Seguro escuchaste sobre muchísimas dietas para adelgazar, pero…¿qué pasa cuando nuestro objetivo es aumentar el peso corporal?
Hay diferentes contextos dentro de los cuales una persona puede tener que comenzar una dieta para subir de peso, como por ejemplo:
- Debido a una pérdida de peso anterior por situaciones de estrés, ansiedad o toma de algún medicamento.
- Debido a déficits nutricionales, cambios o trastornos en la conducta alimentaria; modificación de la alimentación sin un buen ajuste nutricional (por ejemplo, empezar una dieta vegetariana/vegana sin tener conocimientos acerca de cómo reemplazar los alimentos de origen animal)
- Déficit energético debido al ejercicio físico intenso.
A continuación, te dejo 5 claves que pueden ayudarte si estás buscando aumentar de peso:
1- Priorizá el consumo de alimentos con alta densidad calórica
La densidad calórica se refiere a la cantidad de calorías por volumen que nos aporta un alimento. Veámoslo con ejemplos: las frutas y hortalizas tienen una baja densidad calórica, ya que en un volumen bastante grande de alimento nos aportan baja cantidad de calorías, su peso está mayormente aportado por agua y fibra. Hay que consumir este tipo de alimentos por sus nutrientes, pero si buscamos aumentar de peso hay que controlar que su consumo no desplace la ingesta de otros alimentos también saludables y con un mayor aporte calórico como son los cereales (pasta, quinoa, arroz integral), legumbres, hortalizas “C” (papa, batata, choclo), pescados, carnes magras, huevos, quesos, proteínas vegetales, frutos secos, aceites, semillas, aceitunas, lácteos, cremas de maní, entre otros.
Es importante asegurarnos una combinación adecuada de todos estos alimentos para lograr una mayor variedad nutricional en nuestra dieta y un buen aporte calórico.
2- Revisá el tamaño de las porciones
Si crees que las porciones que estás consumiendo son pequeñas, intentá aumentarlas progresivamente para aportar más calorías a tu organismo. Es conveniente aumentar la cantidad de aquellos alimentos que nos aportan mayor cantidad de calorías por porción (los que mencionamos en el ítem anterior), de esta manera no se aumenta tanto el volumen total del plato, pero si se aumentan las calorías que nos está aportando.
3- Enriquecé tus platos
Hay varias formas prácticas de enriquecer los platos para que sean más nutritivos y que aporten mayor cantidad de calorías.
¡Veamos algunas opciones!
- Agregar una cucharada de aceite en crudo a las comidas: ensaladas, carnes, pescados, cremas de verdura, hummus. De esta forma, aportamos calorías y ácidos grasos esenciales.
- Preparar salsas para acompañar los alimentos principales: pesto casero, mayonesa casera, salsa blanca, entre otros.
- Añadir frutos secos, semillas trituradas y/o fruta deshidratada a tus ensaladas o en tus desayunos.
- Utilizar el queso rallado para gratinar.
- Agregar mantequilla de maní/almendras o de otro fruto seco a tus tostadas, porridge o yogures.
4- Hacé 1 o 2 colaciones a media mañana/media tarde
Aumentar el volumen de alimentos en el plato del que estamos acostumbrados puede aumentar nuestra sensación de saciedad y puede dificultar que terminemos la porción. Para ello, puede ser mejor repartir las ingestas a lo largo del día, incorporando así algunos snacks o colaciones entre horas para asegurar la ingesta adecuada a lo largo del día.
Algunos ejemplos de snacks saludables:
- Puñado de frutos secos y pasas.
- Pote de yogur firme.
- 3 galletitas de avena con chips de chocolate amargo.
- Barra de cereal proteica.
- 1 banana chica/mediana con 1 cucharadita de mantequilla de maní.
5- Planificá tus comidas
La organización y la planificación son claves para conseguir cualquier objetivo que nos propongamos a nivel nutricional.
Procura planificar un menú semanal que se acople a tu rutina habitual y tus horarios e intentá realizar una compra de todo lo que vas a necesitar para que se te haga más fácil el momento de la preparación de las comidas.
Amigate con los tuppers para poder trasladar las comidas/colaciones que realices fuera de tu casa. Otro de tus aliados será el freezer: nos permite conservar los alimentos por más tiempo, ¡incluso podés dejarlos cocidos y porcionados y así tenerlos listos para el consumo!
Siempre es fundamental consultar con un profesional para que nos guíe y asesore en todo el proceso, adaptando la alimentación al contexto individual de cada persona.