Alimentación por objetivos:  las claves para alcanzar tus metas sin descuidar tu salud

Alimentación por objetivos: las claves para alcanzar tus metas sin descuidar tu salud

Es sabido que existen muchísimas formas de alimentarse. La alimentación por objetivos se refiere a la planificación de una dieta en base a las metas que tiene cada persona en cuanto a su nutrición y composición corporal.

Independientemente de cual sea el objetivo, la clave del éxito en cualquier plan de alimentación es que aprendas a alimentarte en forma saludable planificando tus comidas, con menús semanales para cubrir todas tus necesidades nutricionales diarias. Un aprendizaje en nutrición y un cambio de hábitos son la clave para mantener tus objetivos a largo plazo y cumplir tus metas nutricionales.

¡Veamos algunos objetivos y los tips de alimentación para lograrlos!

  • Aumentar masa muscular:

    • Es fundamental un equilibrio entre los 3 macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. De no haber armonía en su aporte, no pueden cumplir adecuadamente su función. Por ejemplo: si restringimos demasiado el consumo de carbohidratos, el organismo va a empezar a utilizar las proteínas para obtener energía, desplazando su función de formación de masa muscular.

    • Garantizar una óptima ingesta de carbohidratos antes, durante y después de la actividad física: Deben representar alrededor de un 60% del valor calórico total de la alimentación. El aporte de carbohidratos es muy importante, ya que son el principal combustible para el músculo durante el ejercicio. Además, si nuestro aporte de carbohidratos es adecuado nos asegura una correcta síntesis muscular y en consecuencia un crecimiento del tejido muscular. Además obtendremos una mayor carga de glucógeno en nuestros músculos, la cuál permitirá optimizar el rendimiento deportivo.

    • Priorizar el aporte de proteínas completas/de alto valor biológico: Se calcula un aproximado de 1-1,5g de proteína/kg de peso/día, siempre varía dependiendo de la persona. Es muy importante el aporte de proteínas completas como las que aportan los huevos, carnes y lácteos. En deportistas vegetarianos o que quieran reducir el consumo de alimentos de origen animal, podemos incluir legumbres (como los garbanzos y la soja) u otros cereales como la quínoa o el amaranto, ya que estos contienen todos los aminoácidos esenciales. Las legumbres que carecen de proteína completa, si se combinan adecuadamente (cereales + legumbre) también pueden ser una buena fuente proteica, ya que haciendo esta combinación se complementan los diferentes perfiles de aminoácidos, formando una proteína completa.

    • Adecuado aporte de grasas: Las grasas también tienen su papel en el aumento de nuestra masa muscular, pueden ser utilizadas como fuente de energía durante el transcurso del ejercicio físico. Se recomienda un aporte entre el 25-35% del valor calórico total de nuestra alimentación, priorizando el consumo de grasas saludables como el aceite de oliva, la palta, aceitunas, frutos secos y pescados magros. Los ácidos grasos además van a ayudar a nuestro organismo a la circulación y absorción de las vitaminas, promoviendo un correcto crecimiento y desarrollo del músculo.

  • Descender masa grasa:

    • Lograr un déficit calórico: esto significa consumir menor cantidad de calorías que las que gastamos. Para ello siempre va a ser fundamental aumentar el gasto calórico, esto lo conseguimos a través de la actividad física. Lo cierto es que no hay una forma saludable de perder peso si no es a través del ejercicio.

    • Los vegetales deberán ocupar la mitad de tu plato: esto se debe a que los vegetales de tipo A y B (lechuga, rúcula, tomate, acelga, apio, cebolla, remolacha, zanahoria, calabaza, entre otros) tienen baja densidad calórica (aporte de kcal por gramo de alimento) por lo que podemos agregar volumen y brindar saciedad a nuestra comida sin aumentar mucho las calorías del plato.

    • Preferir las variedades integrales: esto no es debido a que tengan menor cantidad de calorías como se piensa, sino que gracias a su mayor aporte de fibra nos brindan mayor saciedad.

    • Hidratación con agua: es muy importante que el agua sea la principal fuente de hidratación  a lo largo del día. Las gaseosas o jugos (aunque sean “light”) nos aportan sodio y otros componentes, y le generan mayor trabajo a nuestros riñones.


Una recomendación general sea cual sea el objetivo nutricional, va a ser 
la planificación con anticipación de las comidas para así evitar saltarse ingestas y asegurarnos de tener buenas opciones.

Como vimos en este artículo, si bien hay diferentes estrategias y ajustes para realizar en nuestra alimentación según el objetivo que persigamos, lo fundamental es que nuestra dieta sea completa para brindarnos las cantidades suficientes de macronutrientes y micronutrientes para no sufrir las consecuencias de un déficit.


Paula Borrescio
Lic. en Nutrición (UBA)
MN 10841