Es sabido que el estrés es una condición que afecta a muchas personas. Sostenido en el tiempo, puede causar daños a la salud y afectar el comportamiento y las relaciones sociales.
Pero… ¿a qué llamamos estrés?
A nivel psicológico, se define como la respuesta que tiene una persona para afrontar una situación muy demandante que supera sus recursos individuales. Se trata de una respuesta de nuestro organismo para ponerse alerta ante una situación de peligro. Es un mecanismo de gran ayuda, pero si aparece en cualquier momento o se sale de nuestro control afectando nuestro día a día, puede representar un problema.
¿Cómo se relacionan el estrés y la nutrición?
El estrés ocasiona tres síntomas importantes vinculados al estado nutricional:
- Alteraciones del apetito que pueden llevar a situaciones de exceso o deficiencia de nutrientes.
- Problemas a nivel intestinal: úlceras, diarreas y vómitos que pueden condicionar la absorción de los distintos nutrientes.
- Alteraciones metabólicas en análisis de sangre.
¿Cómo se puede mejorar esta situación a través de la alimentación?
- Limitar el consumo de alimentos ultraprocesados: snacks, golosinas, galletitas, entre otros.
- Reducir el consumo de alimentos estimulantes como café, cacao, bebidas gaseosas, aderezos picantes.
- No fumar ni consumir alcohol en exceso.
- Reducir el consumo de sal: tanto sal de mesa, embutidos, platos precocinados, aderezos, salsas, galletitas y snacks, etc. Estos alimentos pueden colaborar con el aumento de la presión arterial, lo que puede empeorar la situación al generar más ansiedad en la persona.
- Incluir grasas "saludables": los ácidos grasos omega-3 tienen efectos positivos demostrados frente a numerosas alteraciones nerviosas. Los podemos encontrar en el aceite de oliva, pescados azules, palta, frutos secos y semillas.
- Consumir alimentos ricos en polifenoles: tienen efectos positivos en el tratamiento de la ansiedad. Además, contribuyen a la prevención de la hipertensión arterial.
- Incluir alimentos antiinflamatorios: como la cúrcuma, la remolacha, la avena o los alimentos ricos en omega 3.
¡Conozcamos algunos alimentos con efectos beneficiosos sobre la ansiedad y el estrés!
- Almendras
- Garbanzos
- Ajo
- Cúrcuma: varios estudios demostraron la capacidad de la cúrcuma para reducir el estrés, mejorar la irritabilidad y la ansiedad, y modular la depresión. Debe consumirse con alimentos ricos en lípidos como el huevo o los frutos secos para aprovechar sus propiedades. El consumo de curry como condimento puede ser una buena forma de asegurar el aprovechamiento de sus propiedades. Te recomendamos este artículo sobre la cúrcuma para conocer un poco más de sus propiedades.
- Arándanos: su consumo regular ayuda a reducir los efectos negativos producidos por el estrés y la producción de radicales libres.
- Té verde: sus compuestos ayudan a contrarrestar los efectos negativos producidos por el estrés psicológico. Además, varios de sus componentes actúan inhibiendo los efectos negativos de la cafeína sobre el sistema nervioso.
La fibra y su relación con el estrés
En los últimos años se ha estudiado el vínculo entre algunas bacterias intestinales y los trastornos relacionados con el estrés como la ansiedad, la depresión y el síndrome de intestino irritable.
Investigaciones demuestran que el consumo de aquellos alimentos ricos en fibra puede contribuir a reducir efectos del estrés.
Las bacterias de nuestro intestino, al metabolizar los nutrientes, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que son la principal fuente de nutrición para las células del aparato digestivo. Se sabe que el estrés experimentado durante un período prolongado puede afectar al intestino al ocasionar que la barrera entre este órgano y nuestro cuerpo sea menos efectiva y permeable, lo que significa que los nutrientes, bacterias y gérmenes no digeridos pasarán a través de las paredes intestinales hacia la sangre ocasionando una inflamación persistente. Consumir adecuados niveles de fibra ayuda a contrarrestar este problema.
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
- Cereales: sobre todo integrales
- Legumbres: porotos, garbanzos, lentejas.
- Vegetales y frutas: los que se puedan, consumir en crudo y con cáscara para mayor aporte de fibra.
Si bien las causas del estrés pueden ser variadas, en este artículo descubrimos que la nutrición puede ser una gran herramienta para prevenir o aliviar los estados de ansiedad. Mantener una alimentación saludable contribuye no solo a reducir el estrés sino también sus efectos negativos.
Paula Borrescio
Lic. en Nutrición (UBA)
MN 10841