Es sabido que las personas físicamente activas disfrutan de una mejor calidad de vida, ya que padecen menos las limitaciones asociadas con las enfermedades crónicas y los efectos del paso del tiempo, a la vez que se benefician por una mayor esperanza de vida asociada al deporte. Pero la actividad física no es el único factor que influye a la hora de llevar un estilo de vida saludable
¿Escuchaste hablar alguna vez del llamado “entrenamiento invisible”?
Este concepto puede marcar la diferencia en nuestro rendimiento deportivo y es también indispensable en términos de salud. Se refiere a todo aquello que la persona deportista hace entre una sesión de entrenamiento y otra, y es tan importante como la actividad física o deporte que realizamos.
Veamos cuáles son los 3 pilares del entrenamiento invisible:
- Alimentación
- Hidratación
- Descanso
En este artículo nos vamos a dedicar al primer ítem, la alimentación.
¿Qué nutrientes necesitamos antes de realizar una sesión de actividad física?
Principalmente hidratos de carbono/carbohidratos: son el combustible que necesitan tanto nuestros músculos como nuestro cerebro para obtener la energía que nos permite realizar la actividad física. Esta energía se almacena en nuestro hígado y músculos en forma de glucógeno, y se va liberando como unidades de glucosa. A menudo, cuando se agotan estas reservas es cuando aparece la fatiga muscular.
¿Qué podemos a consumir pre-entrenamiento para obtener carbohidratos?
Estas son algunas opciones:
- Banana
- Pasas de uva
- Vainillas
- Barra de cereal energética
Lo ideal es elegir una opción baja en proteínas, grasas y fibra. ¿Por qué? Porque tanto las proteínas como la fibra aumentan la permanencia gástrica, lo que nos puede provocar enlentecer la digestión y sensación de pesadez al momento de entrenar. Lo mismo sucede con las comidas muy pesadas o altas en grasas.
¿Qué pasa durante la sesión de entrenamiento, tenemos que ingerir algún alimento?
Esto va a depender de la duración y la intensidad de tu entrenamiento. Generalmente, se recomienda incorporar una colación intra-entrenamiento/competencia si la actividad va a ser mayor a 90 minutos. Ejemplos de esto pueden ser las bebidas energéticas deportivas, que además de brindar hidratación, reponen electrolitos y glucosa. También puede ser un carbohidrato de fácil digestión como pueden ser dátiles, turrón, banana o fruta cortada sin cáscara.
¡Veamos qué pasa post-entrenamiento!
Luego de realizar actividad física es fundamental:
- Reponer energía a través de los carbohidratos
- Reparar masa muscular a través de las proteínas
- Rehidratar con agua (y si es necesario, con una bebida deportiva de rehidratación)
Hay una “ventana metabólica” de duración aproximada de 1 a 2 horas desde que terminamos de entrenar, en la que nuestro organismo está más receptivo a la asimilación de los nutrientes de los alimentos, por lo que es ideal no dejar pasar más de dos horas entre la finalización de nuestro entrenamiento y la ingesta de estos alimentos.
Algunas opciones que incluyan proteína y carbohidratos pueden ser:
- Yogur con granola
- Barra deportiva proteica
- Tostada de pan integral con huevo revuelto
- Tostado de jamón y queso
- Licuado con scoop de proteína en polvo/leche y fruta
- Carne con arroz y ensalada
- Pasta con pollo y vegetales
- Ensalada completa con huevo y atún
- Tostada con palta y huevo
Tené en cuenta que son recomendaciones generales, siempre la alimentación de cada persona debe ser adaptada según el contexto individual, ritmo de vida y nivel de actividad física.
Si estás entrenando no dudes en consultar con un profesional para ajustar un plan de alimentación adecuado a tu entrenamiento! De esta forma, no sólo vas a potenciar tu rendimiento, sino también vas a ganar en bienestar.
Lic. en Nutrición (UBA)
MN 10841