¡Potencia tu rendimiento deportivo a través de la alimentación!

¡Potencia tu rendimiento deportivo a través de la alimentación!

Es sabido que las personas físicamente activas disfrutan de una mejor calidad de vida, ya que padecen menos las limitaciones asociadas con las enfermedades crónicas y los efectos del paso del tiempo, a la vez que se benefician por una mayor esperanza de vida asociada al deporte. Pero la actividad física no es el único factor que influye a la hora de llevar un estilo de vida saludable

¿Escuchaste hablar alguna vez del llamado “entrenamiento invisible”?
Este concepto puede marcar la diferencia en nuestro rendimiento deportivo y es también indispensable en términos de salud. Se refiere a todo aquello que la persona deportista hace entre una sesión de entrenamiento y otra, y es tan importante como la actividad física o deporte que realizamos.

Veamos cuáles son los 3 pilares del entrenamiento invisible:

  • Alimentación
  • Hidratación
  • Descanso

En este artículo nos vamos a dedicar al primer ítem, la alimentación.

¿Qué nutrientes necesitamos antes de realizar una sesión de actividad física?

Principalmente hidratos de carbono/carbohidratos: son el combustible que necesitan tanto nuestros músculos como nuestro cerebro para obtener la energía que nos permite realizar la actividad física. Esta energía se almacena en nuestro hígado y músculos en forma de glucógeno, y se va liberando como unidades de glucosa. A menudo, cuando se agotan estas reservas es cuando aparece la fatiga muscular.

¿Qué podemos a consumir pre-entrenamiento para obtener carbohidratos?

Estas son algunas opciones:

  • Banana
  • Pasas de uva
  • Vainillas
  • Barra de cereal energética

Lo ideal es elegir una opción baja en proteínas, grasas y fibra. ¿Por qué? Porque tanto las proteínas como la fibra aumentan la permanencia gástrica, lo que nos puede provocar enlentecer la digestión y sensación de pesadez al momento de entrenar. Lo mismo sucede con las comidas muy pesadas o altas en grasas.

¿Qué pasa durante la sesión de entrenamiento, tenemos que ingerir algún alimento?

Esto va a depender de la duración y la intensidad de tu entrenamiento. Generalmente, se recomienda incorporar una colación intra-entrenamiento/competencia si la actividad va a ser mayor a 90 minutos. Ejemplos de esto pueden ser las bebidas energéticas deportivas, que además de brindar hidratación, reponen electrolitos y glucosa. También puede ser un carbohidrato de fácil digestión como pueden ser dátiles, turrón, banana o fruta cortada sin cáscara.

¡Veamos qué pasa post-entrenamiento!

Luego de realizar actividad física es fundamental:

    • Reponer energía a través de los carbohidratos
    • Reparar masa muscular a través de las proteínas
    • Rehidratar con agua (y si es necesario, con una bebida deportiva de rehidratación)

Hay una “ventana metabólica” de duración aproximada de 1 a 2 horas desde que terminamos de entrenar, en la que nuestro organismo está más receptivo a la asimilación de los nutrientes de los alimentos, por lo que es ideal no dejar pasar más de dos horas entre la finalización de nuestro entrenamiento y la ingesta de estos alimentos.

Algunas opciones que incluyan proteína y carbohidratos pueden ser:

  • Yogur con granola
  • Barra deportiva proteica
  • Tostada de pan integral con huevo revuelto
  • Tostado de jamón y queso
  • Licuado con scoop de proteína en polvo/leche y fruta
También puede ser que tu siguiente comida luego de finalizar el entrenamiento sea el almuerzo/cena, en cuyo caso podés consumir:
  • Carne con arroz y ensalada
  • Pasta con pollo y vegetales
  • Ensalada completa con huevo y atún
  • Tostada con palta y huevo


Desayuno saludable

Tené en cuenta que son recomendaciones generales, siempre la alimentación de cada persona debe ser adaptada según el contexto individual, ritmo de vida y nivel de actividad física.

Si estás entrenando no dudes en consultar con un profesional para ajustar un plan de alimentación adecuado a tu entrenamiento! De esta forma, no sólo vas a potenciar tu rendimiento, sino también vas a ganar en bienestar.

 

Paula Borrescio
Lic. en Nutrición (UBA)
MN 10841