Grasas sanas VS. grasas “malas”:  ¿cómo identificarlas?

Grasas sanas VS. grasas “malas”: ¿cómo identificarlas?

Si bien por mucho tiempo se creyó que para seguir una dieta saludable había que reducir al mínimo el consumo de grasas, hoy se sabe que son un macronutriente fundamental para obtener y reservar energía, junto a otras funciones vitales. La clave está en realizar una buena selección de estas grasas en nuestra alimentación.

Pero… ¿Por qué es importante conocer los distintos tipos de grasas que existen en los alimentos? 

Para prevenir y tratar diversas enfermedades metabólicas y cardíacas es fundamental evitar o limitar aquellas grasas que pueden aumentar el riesgo de afectar a nuestra salud.

Grasas “buenas” o saludables:
Son aquellas que no representan ningún riesgo para nuestra salud y protegen al organismo al disminuir los valores de colesterol.

Se clasifican en:

Monoinsaturadas: 
Se encuentran en aceites de oliva o canola, aceitunas, palta.

TIP:  reemplazar las grasas saturadas de la alimentación por las monoinsaturadas, nos puede ayudar a disminuir el colesterol malo para nuestro organismo y aumentar el bueno.

Poliinsaturadas:
Son conocidas como “grasas o aceites esenciales” debido a que nuestro organismo no las puede producir por sí solo y necesita obtenerlas a través de los alimentos. 

Omega 6: Se encuentran en semillas y aceites derivados (girasol, maíz, sésamo), frutos secos (almendras, nueces, avellanas, pistacho), quinoa, cereales integrales, entre otros.

Omega 3: Se encuentran en las semillas de chía, lino, nueces, aceite de canola, soja y tofu.

 

Grasas “malas”
El exceso de este tipo de grasas en la alimentación tiene consecuencias negativas para nuestra salud, ya que su consumo se asocia con la acumulación de grasa en nuestras arterias, impactando negativamente en el corazón y el sistema circulatorio.

¿Cuáles son estas grasas y dónde las encontramos?

  • Saturadas: Se encuentran en alimentos de origen animal como carnes, embutidos, quesos, manteca y derivados lácteos. También están presentes en el aceite de coco.
  • El consumo en exceso de grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol total en la sangre y los niveles de colesterol LDL (malo).

    Trans: Presentes en productos fritos, snacks, comida rápida, manteca, margarina.

    Te dejo algunos consejos útiles para optimizar el consumo de grasas en tu alimentación:

    • Consumir aceites en crudo para condimentar ensaladas. 
    • Elegir carnes magras: quitar la piel antes de la cocción en el caso de la carne de ave y retirar siempre la grasa visible.
    • Evitar las frituras: a la hora de cocinar, es más recomendable cocinar los alimentos al horno, al vapor, asados, a la plancha, que fritos.
    • Incorporar frutos secos y semillas trituradas en tus desayunos/meriendas/ensaladas.
    • Dejar los alimentos con grasas saturadas o trans únicamente para consumo ocasional (cumpleaños, reuniones) y controlar la porción.

    Para concluir:

    Optimizar el consumo de grasas en tu dieta, aumentando el consumo de grasas mono y poliinsaturadas y disminuyendo o evitando el consumo de grasas trans y saturadas, ayudará a mejorar tu calidad de vida y tu salud cardiovascular.



    Paula Borrescio
    Lic. en Nutrición (UBA)
    MN 10841