Durante mucho tiempo se pensó que las dietas vegetarianas eran deficientes o incompletas nutricionalmente hablando. Hoy se sabe que son un tipo de alimentación que, correctamente planificada, contribuye a promover nuestra salud y bienestar. Favorecen el peso corporal normal y disminuyen los riesgos de enfermedades crónicas, efecto atribuido a la alta ingesta de frutas, vegetales, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas característica de las dietas basadas en plantas.
Alrededor del vegetarianismo circulan muchos mitos.
¡Vamos a descubrir algunos de ellos!
Mito N°1: Hay una sola forma de ser vegetariano/a
Esto no es así. Existen diversos tipos de alimentación vegetariana, vamos a mencionar las más conocidas:
- Ovolactovegetarianismo: no consumen carnes pero sí huevos y lácteos como yogures y quesos.
- Lacto-vegetarianismo: excluyen de la dieta los huevos además de la carne.
- Semi-vegetarianismo: consumen menor cantidad de carnes que las personas carnívoras, o son menos estrictos. Por ejemplo los pescetarianos que únicamente consumen carne de pescado.
Mito N°2: Con una alimentación vegetariana vas adelgazar y/o a perder masa muscular
¡No necesariamente! Esto va a depender de cómo esté compuesta la dieta. Si en la misma incluímos variedad de alimentos y armonía entre los tres macronutrientes (carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables) y micronutrientes (vitaminas y minerales), no debería provocar la pérdida de masa muscular. También va a depender de qué tipo de vegetarianismo practica la persona, pero se sabe que tanto los lácteos como los huevos aportan gran cantidad de proteínas completas y de buena calidad, como también la combinación de cereales (arroz, pastas, quinoa, avena) con legumbres (porotos, garbanzos, arvejas, soja).
Mito N° 3: La comida vegetariana es muy cara
Hay opciones económicas, sabemos por ejemplo que las legumbres cuestan menos que las carnes y son muy nutritivas. Las frutas y verduras también y en las dietéticas y supermercados existe gran variedad de opciones de hamburguesas/milanesas vegetarianas a buen precio, soja texturizada como reemplazo de la carne picada para rellenos de empanadas/tartas, mantequilla de maní, pastas y budines.
Mito N° 4: Hay muy pocas opciones vegetarianas en restaurantes y bares, y no son ricas
Esto ya no puede ser una excusa ya que cada vez encontramos más variedad. Casi todos los restaurantes incluyen opciones vegetarianas de menú en sus cartas, y son tan ricas que incluso las eligen personas que no son exclusivamente vegetarianas: ñoquis de espinaca, risotto de calabaza, ensaladas completas, hummus, wok de arroz y vegetales, avocado toast, hamburguesas vegetales, entre otras!
Mito N° 5: La dieta vegetariana es muy baja en hierro
Si bien es cierto que el hierro se encuentra con mayor disponibilidad en los alimentos de origen animal (principalmente las carnes rojas), sabemos que hay otras opciones alimentarias que nos ayudan a incorporar este mineral. Algunos ejemplos son la yema de huevo, legumbres como porotos y lentejas, vegetales de hoja verde como espinaca y acelga, frutos secos y cereales integrales. Para contribuir a su asimilación por parte de nuestro organismo, las fuentes de vitamina C son nuestros mejores aliados ya que facilitan la absorción del hierro: limón, tomate, morrón, brócoli o bien un suplemento.
Más allá de los mitos, lo importante es entender el mensaje de que el tipo de alimentación no define si una dieta es completa/incompleta o saludable/no saludable. Todo depende de cómo planificamos nuestras comidas y los alimentos que incluimos en ellas.
Si decidís llevar a cabo una dieta vegetariana o ya lo venís haciendo, es fundamental que te asesores con un profesional de la nutrición para de esta forma asegurarte que tu alimentación esté completa y no sufrir ninguna deficiencia de nutrientes.
Paula Borrescio
Lic. en Nutrición (UBA)
MN 10841
Fuentes consultadas:
ROJAS ALLENDE, Daniela; FIGUERAS DIAZ, Francisca y DURAN AGUERO, Samuel. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev. chil. nutr. [online]. 2017, vol.44, n.3 [citado 2022-02-01], pp.218-225. Disponible en: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182017000300218&lng=es&nrm=iso. ISSN 0717-7518. http://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182017000300218
GARCIA-MALDONADO, Elena; GALLEGO-NARBON, Angélica y VAQUERO, Mª Pilar. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutr. Hosp. [online]. 2019, vol.36, n.4 [citado 2022-02-01], pp.950-961. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000400029&lng=es&nrm=iso. Epub 17-Feb-2020. ISSN 1699-5198. https://dx.doi.org/10.20960/nh.02550.