Una dieta vegana se define como aquella que excluye a todos los alimentos de origen animal y derivados: carnes, huevos, lácteos, miel y gelatina. También llamada “vegetariana estricta”, esta dieta se basa fundamentalmente en el consumo de frutas, vegetales, legumbres y cereales.
Lo cierto es que una alimentación vegana, si bien se asocia a múltiples beneficios para nuestra salud, también nos expone a algunas deficiencias si no prestamos suficiente atención a los alimentos que consumimos. Cambiar de hábitos y sustituir los ingredientes de origen animal por otros exclusivamente de origen vegetal exige informarse y tomar decisiones correctas para no sufrir ninguna carencia de nutrientes.
¿Qué nutrientes son fundamentales y debemos asegurarnos de cubrir si vamos a optar por una dieta vegana?
1. Vitamina B12
Esta vitamina es la responsable de mantener la salud de nuestro cerebro y neuronas. Contribuye a reforzar el sistema nervioso y es esencial para la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular y la reparación del ADN.
Nuestro organismo acumula la mayor parte de esta vitamina en el hígado. Debido a esas reservas, una deficiencia puede dar síntomas un tiempo más tarde, cuando la carencia es prolongada.
No está comprobado que los alimentos de origen vegetal aporten suficiente vitamina B12 en forma asimilable y aprovechable por nuestro organismo. Por ello, si vamos a seguir una dieta vegana, se hace necesario recurrir al consumo de suplementos de B12.
2. Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para nuestra salud cardiovascular y el buen funcionamiento del cerebro. El omega-3 es considerado un ácido graso esencial, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlo por sus propios medios, por lo que debe ser incorporado a través de la alimentación. En una dieta omnívora (aquella en la que se incluyen alimentos de origen animal), su principal fuente alimentaria es el pescado azul o graso. Las fuentes de este ácido graso en una dieta vegana pueden ser las semillas de lino trituradas, las nueces, las semillas de chía, el aceite de canola y de soja. Sin embargo, en ocasiones resulta difícil llegar a los 250 mg diarios que se aconsejan, por lo que la solución está en recurrir a los alimentos enriquecidos o a los suplementos.
3. Calcio
Es un mineral esencial para mantener nuestros huesos y dientes sanos, pero también es fundamental para la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea, la secreción hormonal y otras funciones vitales. El 99 % del calcio de nuestro organismo se encuentra en los huesos y dientes, mientras que el 1 % restante se distribuye por la sangre y otros tejidos.
Los productos lácteos (leche, queso) son la principal fuente de calcio en la dieta. Si bien hay alimentos de origen vegetal que aportan una buena cantidad de calcio (coles, brócoli, repollo, hojas de mostaza, tofu, alubias, almendras, tahini, higos secos y productos enriquecidos como por ejemplo las bebidas vegetales), no solo es importante la cantidad de calcio que consumimos, sino también la biodisponibilidad (facilidad con la que nuestro organismo puede absorber y aprovechar el calcio de un alimento). La biodisponibilidad del calcio de las fuentes vegetales depende de la cantidad de aquellos inhibidores de la absorción que contenga el alimento: oxalatos y fitatos. Algunas acciones como pelar y remojar los vegetales son formas efectivas de reducir su contenido en estos inhibidores sin afectar negativamente a su composición nutricional.
4. Hierro
Las carnes aportan hierro de tipo "hemo", el más fácilmente absorbible por el organismo y que solo se encuentra en aquellos alimentos de origen animal. Por lo tanto, es una realidad que los veganos van a necesitar ingerir más hierro ya que lo van a obtener de fuentes vegetales, siendo el hierro “no hemo” el que incorporan que es más difícil absorber. Lo cierto es que también pueden favorecer su asimilación para no sufrir ninguna deficiencia. Algunos alimentos de origen vegetal que brindan un buen aporte de hierro son los frutos secos, semillas, legumbres (sobre todo lentejas, garbanzos y tofu), semillas (como quinoa, mijo), frutas (pasas, dátiles, uvas, ciruelas), y vegetales (espinacas, coles). Es importante acompañar estos alimentos con frutas y vegetales frescos, ya que la absorción del hierro se optimiza a través de la ingesta de vitamina C.
5. Vitamina D
La vitamina D se sintetiza principalmente en nuestra piel bajo la acción de la luz solar. Entre el 80-90 % se produce cuando la radiación ultravioleta alcanza la epidermis (capa externa de la piel). A través de una serie de pasos que culminan en los riñones, se forma la 1,25-hidroxivitamina D3 (colecalciferol), forma activa de la vitamina D.
Sobre todo en aquellos meses de frío y menos sol, para las personas veganas puede ser necesaria la toma de un suplemento, ya que la menor síntesis se suma a que muy pocos alimentos contienen vitamina D y principalmente son de origen animal. Aunque sean en forma de vitamina D3 no proporcionan niveles suficientes para cubrir las necesidades diarias.
Se recomienda la exposición a luz solar en horarios adecuados y considerar la ingesta de suplementos de vitamina D en épocas en que la luz solar es escasa.
Si estás llevando a cabo una dieta vegana, te recomendamos el suplemento Vegan Complex de Fynutrition. Son cápsulas vegetales cuyos ingredientes principales son: Spirulina, Ácido Fólico, Selenio, Zinc, Vitaminas D, B2, B6 y B12.
En conclusión:
Una dieta vegana puede aportar la cantidad suficiente de nutrientes si se consume una cantidad adecuada de vegetales, frutas, cereales, legumbres y aceites vegetales. También es fundamental la variedad de alimentos que incluimos en la dieta. Para no sufrir ninguna carencia nutricional, es necesario que la alimentación sea planificada y supervisada por un profesional de la nutrición, que también evalúe la necesidad de la incorporación de un suplemento para lograr un aporte adecuado de aquellos nutrientes críticos para las personas que siguen una dieta vegana.
Paula Borrescio
Lic. en Nutrición (UBA)
MN 10841