Nutrición

Electrolitos: mitos y realidades

Jan 21 2026
Federico Suarez

Los electrolitos son minerales esenciales que el cuerpo necesita para funciones como la hidratación, contracciones musculares y transmisión nerviosa. Aunque se asocian comúnmente con deportistas, todos los necesitan para mantener el equilibrio en el organismo. Aquí te resumo los puntos clave:

Principales electrolitos y funciones: Sodio (líquidos extracelulares), potasio (función cardíaca), calcio (huesos y músculos), magnesio (energía), cloruro (presión arterial), bicarbonato (pH) y fosfato (metabolismo y huesos).
Fuentes naturales: Podés encontrarlos en alimentos como bananas, papas, espinaca, leche, yogur, semillas y agua de coco.
Mitos comunes:
1. No solo los atletas los necesitan. Fiebre, diarrea o ambientes calurosos también los disminuyen.
2. El agua sola no siempre alcanza; en casos de grandes pérdidas, es clave reponer electrolitos.
3. Cada electrolito tiene un rol único; no funcionan de la misma manera.
4. En climas fríos también se pierden, aunque no lo notes.
5. La sed y la orina clara no garantizan una hidratación adecuada.

Conclusión: Una dieta balanceada y buena hidratación suelen ser suficientes para mantener el equilibrio. Suplementos o bebidas deportivas solo son útiles en casos específicos como ejercicio intenso o enfermedades. Consultá siempre a un profesional si tenés dudas sobre tu salud.

Guía completa de electrolitos: funciones, fuentes alimentarias y niveles normales

Mito 1: Solo los atletas necesitan electrolitos

Los electrolitos son esenciales para todos

Existe la creencia de que los electrolitos son algo exclusivo para deportistas. Pero la realidad es que todos perdemos electrolitos diariamente a través de procesos naturales como la orina, las heces y la transpiración, incluso si no nos damos cuenta. Esto ocurre constantemente, aunque no estemos realizando actividad física intensa.

Además, hay situaciones comunes que aceleran esta pérdida. Por ejemplo, episodios de fiebre, diarrea, vómitos o simplemente estar en un ambiente caluroso pueden hacer que el cuerpo pierda más electrolitos de lo habitual. Las personas mayores enfrentan un desafío adicional, ya que con la edad disminuye la sensación de sed, lo que puede llevar a una hidratación insuficiente. También, condiciones como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o el uso de diuréticos para tratar la presión arterial pueden alterar los niveles de electrolitos, incluso sin realizar ejercicio.

"A menos que estés realizando actividad física prolongada o intensa, la ingesta diaria de una dieta saludable equilibra la pérdida" - UCLA Health.

Por eso, mantener un equilibrio adecuado de electrolitos no es solo importante para los deportistas, sino para cualquier persona, incluso en días sin actividad física significativa.

Alimentos que aportan electrolitos

La buena noticia es que una alimentación variada y equilibrada puede cubrir las necesidades de electrolitos sin necesidad de recurrir a suplementos. Muchos alimentos comunes contienen estos minerales esenciales y ayudan a reponer las pérdidas diarias.

Electrolito	Fuentes alimentarias principales
Potasio	Bananas, papas, palta, espinaca, porotos blancos, salmón
Sodio	Sal de mesa, pepinillos, queso, almejas, caldos
Magnesio	Semillas de calabaza, almendras, espinaca, atún, arroz integral
Calcio	Leche, yogur, tofu, vegetales de hoja verde, sardinas
Fósforo	Pollo, quinoa, atún, leche, lentejas

Si preferís opciones líquidas, el agua de coco es una excelente alternativa, ya que aporta electrolitos naturales con solo 46 calorías por taza (237 ml). Por otro lado, la leche común no solo es rica en calcio, sodio y potasio, sino que también ofrece proteínas que ayudan a la recuperación muscular. Incluso el agua corriente puede contribuir: consumir 2 litros puede cubrir aproximadamente un 6% del requerimiento diario de calcio y un 5% de magnesio.

Mito 2: El agua sola es suficiente para hidratarse

Cómo los electrolitos apoyan la hidratación

Mucha gente piensa que beber agua es todo lo que se necesita para mantenerse hidratado. Pero en situaciones donde se pierden grandes cantidades de líquidos, el agua por sí sola no alcanza. Los electrolitos, presentes en cada célula y fluido del cuerpo, son esenciales para mantener el equilibrio hídrico.

Si tomás demasiada agua sin reponer electrolitos, podés diluir el sodio en tu organismo, lo que lleva a una condición llamada hiponatremia. Esto puede causar síntomas como confusión, náuseas y fatiga. Según el National Research Council, cuando el consumo de agua supera la capacidad de los riñones para eliminar el exceso, se genera una hiposmolaridad que puede ser peligrosa.

El sodio y el potasio son clave para que el agua cumpla su función. El sodio controla el volumen de los líquidos fuera de las células y regula la presión arterial, mientras que el potasio se encarga de equilibrar los fluidos dentro de las células y facilita el transporte de nutrientes. Sin estos minerales, el agua no se distribuye ni utiliza de forma eficiente en el cuerpo.

Electrolito	Rol principal en hidratación	Nivel normal en sangre
Sodio	Regula fluidos extracelulares y presión arterial	136–145 mEq/L
Potasio	Mantiene el balance de fluidos dentro de las células	3,5–5,0 mEq/L
Magnesio	Favorece la función muscular y nerviosa	1,7–2,2 mg/dL

La interacción entre el agua y los electrolitos es esencial para una hidratación efectiva, especialmente cuando se enfrentan pérdidas importantes de líquidos.

Combinando agua con fuentes de electrolitos

Entender cómo los electrolitos trabajan junto con el agua nos permite aplicar estrategias prácticas para mantenernos hidratados. Una buena opción es combinar agua con alimentos o bebidas ricos en electrolitos. Por ejemplo, después de una actividad física moderada (menos de una hora), el agua puede ser suficiente si la acompañás con un snack balanceado como:

Una banana con manteca de maní (aporta potasio y sodio).
Yogur con pretzels (mezcla calcio y sodio).
Leche chocolatada (ofrece calcio, sodio y proteínas para la recuperación muscular).

En casos de pérdida significativa de líquidos, como durante ejercicio intenso, fiebre o diarrea, podés recurrir a soluciones caseras para reponer electrolitos. Una receta simple incluye mezclar 1 litro de agua con 1/2 cucharadita de sal, 2–3 cucharadas de miel o azúcar y 120 ml de jugo de naranja o agua de coco. Esta mezcla mejora la absorción de líquidos en el intestino gracias a la presencia de una pequeña cantidad de glucosa.

En la vida cotidiana, también es útil incorporar alimentos ricos en electrolitos. Por ejemplo:

Los caldos son una buena fuente de sodio.
La palta y la papa aportan potasio.
Las almendras y las semillas de calabaza contienen magnesio.

Estos alimentos no solo proporcionan minerales esenciales, sino que también ayudan al cuerpo a aprovechar mejor el agua que consumís.

Mito 3: Todos los electrolitos funcionan de la misma manera

Qué hace cada electrolito

Aunque sabemos que combinar agua y electrolitos es clave para la hidratación, no todos los electrolitos son iguales. Cada mineral tiene un papel único en el cuerpo, y sus funciones químicas varían ampliamente. Pensar que actúan de la misma forma es un error común.

El sodio es el más abundante y se encarga de regular el volumen de líquido fuera de las células, además de facilitar la transmisión de señales nerviosas. Por otro lado, el potasio mantiene el equilibrio de fluidos dentro de las células y es vital para el ritmo cardíaco. Sin embargo, un exceso de potasio (hiperkalemia) puede ser peligroso, incluso mortal, ya que incrementa el riesgo de un paro cardíaco.

El calcio es conocido por fortalecer huesos y dientes, pero también juega un papel importante en la transmisión de señales nerviosas y la coagulación sanguínea. Mientras tanto, el magnesio se enfoca en convertir nutrientes en energía y es esencial para el funcionamiento de los músculos y los nervios. Aunque tanto el calcio como el magnesio contribuyen a la salud ósea, sus funciones metabólicas son muy diferentes.

Electrolito	Funciones específicas	Fuentes alimentarias comunes
Sodio (+)	Regula líquidos extracelulares y transmite señales nerviosas	Sal de mesa, pickles, queso, semillas de girasol, sopas enlatadas
Potasio (+)	Equilibra fluidos intracelulares y apoya el metabolismo	Banana, papa, porotos blancos, palta, salmón, espinaca
Calcio (+)	Fortalece huesos, transmite señales nerviosas y coagula sangre	Leche, yogur, queso, tofu, espinaca, cereales fortificados
Magnesio (+)	Genera energía, regula glucosa y fortalece huesos	Semillas de calabaza, almendras, espinaca, arroz integral, atún

Cuándo son útiles las bebidas con electrolitos

Saber cómo y cuándo reponer electrolitos es igual de importante que conocer sus funciones. Aunque las bebidas deportivas tienen su propósito, no siempre son necesarias. Según Nancy Oliveira, MS, RD, LDN, CDCES, de Harvard T.H. Chan School of Public Health:

"Cuando el ejercicio dura menos de una hora y es de menor intensidad en temperaturas moderadas, el agua común es la mejor opción."

Estas bebidas son especialmente útiles en situaciones específicas, como entrenamientos intensos que superen los 75 a 120 minutos, durante olas de calor extremo o al recuperarse de enfermedades que causen vómitos o diarrea prolongada.

Para actividades físicas moderadas, los alimentos enteros pueden ser una mejor alternativa. Opciones como una banana con manteca de maní, yogur con pretzels o leche chocolatada no solo aportan electrolitos, sino también otros nutrientes esenciales, sin el alto contenido de azúcar que muchas bebidas comerciales incluyen. Ajustar la hidratación según la intensidad y duración del esfuerzo físico es clave para mantener el equilibrio del cuerpo.

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Mito 4: El clima frío significa que no se pierden electrolitos

Es común pensar que solo perdemos electrolitos cuando hace calor y sudamos visiblemente. Sin embargo, incluso en climas fríos, el cuerpo sigue perdiendo minerales esenciales, aunque de manera menos evidente. Este error puede llevar a descuidar la hidratación y el equilibrio de electrolitos durante el invierno, cuando las necesidades del organismo siguen siendo importantes.

Cómo se pierden electrolitos en diferentes climas

Aunque no notes sudoración, el cuerpo pierde agua y electrolitos constantemente a través de lo que se conoce como "pérdida insensible". Según el National Research Council de Estados Unidos:

"Incluso en ausencia de transpiración visible, aproximadamente la mitad del recambio ocurre a través de lo que se llama pérdida insensible de agua, es decir, agua perdida desde los pulmones y la piel."

En climas fríos, el aire seco aumenta la pérdida de líquidos a través de la respiración. Con cada exhalación, el cuerpo humidifica el aire seco, lo que causa pérdida de agua y electrolitos. Además, actividades invernales como esquiar, palear nieve o hacer trekking en altura pueden multiplicar estas pérdidas hasta diez veces en comparación con el reposo.

Por otro lado, los riñones continúan filtrando desechos y regulando líquidos sin importar la temperatura externa. Esto significa que seguimos excretando electrolitos a través de la orina, incluso cuando no sentimos sed o no notamos sudoración visible. Por eso, es fundamental mantener buenos hábitos de hidratación durante todo el año.

Mantener el equilibrio de electrolitos todo el año

No confíes únicamente en la sensación de sed, ya que en climas fríos o en altitudes elevadas este mecanismo puede no ser fiable. En su lugar, adoptá una rutina de hidratación constante e incluí alimentos ricos en minerales en tu dieta diaria.

Alimentos como bananas, papas, espinacas y porotos blancos son excelentes fuentes de potasio. Para magnesio, optá por semillas de calabaza, almendras o atún. El calcio lo encontrás en la leche y el yogur, mientras que un toque de sal te aporta el sodio necesario. Además, estos alimentos contienen entre 85% y 95% de agua, lo que contribuye a mantener una hidratación adecuada durante todo el año.

Mito 5: La sed y la orina clara indican una hidratación adecuada

Aunque la sed y el color de la orina suelen usarse como señales de hidratación, confiar únicamente en ellos puede ser engañoso. No siempre reflejan el equilibrio real de líquidos y electrolitos en el cuerpo. Entender sus limitaciones puede ayudarte a mejorar tus hábitos de hidratación.

La sed: una señal tardía

La sed no es un mecanismo tan confiable como parece. En realidad, es una respuesta tardía del cuerpo. Según el National Research Council de Estados Unidos, esta sensación se activa cuando la osmolalidad alcanza aproximadamente 295 mOsm/kg, lo que indica que ya se ha perdido una cantidad significativa de líquido. Un estudio sobre rehidratación tras el ejercicio mostró que las personas suelen dejar de beber después de reponer solo el 58,7% del peso corporal perdido, incluso si todavía tienen un déficit importante de líquidos.

Esto ocurre porque la sed desaparece antes de que el cuerpo haya recuperado por completo su equilibrio hídrico. Como explican Catalina Capitán-Jiménez y Luis Fernando Aragón-Vargas:

"Beber puede saciar la sed en cuestión de segundos, mucho antes de que el agua ingerida haya tenido tiempo de alterar el volumen sanguíneo o la osmolalidad."

Además, ciertos factores pueden reducir aún más la efectividad de la sed como indicador. Por ejemplo, en adultos mayores, el mecanismo de la sed tiende a ser menos sensible, lo que los hace más propensos a la deshidratación. Asimismo, el ejercicio intenso o las condiciones de altitud elevada pueden atenuar esta señal, aumentando el riesgo de no consumir suficiente líquido.

El color de la orina: ¿es un buen indicador?

Otro mito común es que el color de la orina puede ser una guía definitiva para medir la hidratación. Aunque puede darte una pista, no es infalible. En general, una orina de color amarillo claro (similar a la limonada) indica una buena hidratación. Sin embargo, una orina demasiado clara podría ser señal de un desequilibrio, ya que consumir grandes cantidades de agua sin electrolitos puede diluir los niveles de sodio y otros minerales esenciales.

Cuando bebés mucha agua sin reponer electrolitos, los riñones producen más orina clara para eliminar el exceso. Esto puede suceder incluso si los tejidos del cuerpo todavía tienen un déficit de líquidos. Una osmolalidad urinaria menor a 100 mOsm/kg puede ser un signo de consumo excesivo de agua en relación con los solutos, lo que podría llevar a hiponatremia, una condición en la que los niveles de sodio en sangre caen por debajo de 135 mEq/L.

Además, los cambios en el color de la orina no siempre reflejan de manera inmediata el estado de hidratación en el plasma. Por ejemplo, durante periodos de fluctuaciones rápidas en la ingesta de líquidos, la orina puede permanecer oscura mientras el plasma ya se ha normalizado, o viceversa. Por eso, es mejor no depender exclusivamente de este indicador visual y, en su lugar, mantener una ingesta equilibrada de líquidos y electrolitos para garantizar una hidratación adecuada.

Cómo mantener el equilibrio de electrolitos

Ahora que hemos aclarado algunos mitos sobre los electrolitos, el siguiente paso es aprender cómo mantener su balance. Este equilibrio depende de una dieta adecuada y una hidratación consciente.

Hábitos diarios para el equilibrio de electrolitos

Para cubrir tus necesidades diarias de minerales esenciales, incluí en tu dieta alimentos integrales como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y proteínas magras. Estos alimentos son clave para mantener un aporte adecuado de electrolitos.

Además, hidratate de manera intencional. Esto no significa solo tomar agua, sino combinarla con alimentos ricos en minerales. Aunque el agua de la canilla puede aportar algunos minerales traza, no es suficiente para cubrir todas las necesidades diarias.

Estar atento a las señales de un posible desequilibrio también es importante. Síntomas como fatiga, calambres musculares, dolores de cabeza, náuseas o mareos pueden ser una alerta de que necesitás ajustar tu ingesta de líquidos y minerales. Situaciones como actividad física intensa, altas temperaturas o enfermedades que impliquen vómitos o diarrea aumentan la pérdida de líquidos y, por ende, la necesidad de electrolitos.

Aunque estas estrategias alimentarias suelen ser suficientes, en condiciones extremas podría ser necesario recurrir a suplementos.

Uso de suplementos para el soporte de electrolitos

En general, las personas sedentarias o con una dieta balanceada no necesitan suplementos de electrolitos. Sin embargo, pueden ser útiles en situaciones específicas, como durante ejercicios intensos de más de una hora, especialmente en climas cálidos, o cuando hay una pérdida rápida de líquidos debido a enfermedades. También pueden ser necesarios en casos de ciertas condiciones médicas o al tomar medicamentos como diuréticos.

FYNUTRITION ofrece suplementos diseñados para complementar tu ingesta de minerales cuando la dieta no es suficiente. Estos productos están formulados para apoyar la energía, la función muscular y el bienestar general. Sin embargo, antes de incorporar cualquier suplemento, es esencial consultar con un médico o nutricionista, especialmente si tenés presión arterial alta o problemas renales, ya que un exceso de sodio o potasio puede ser perjudicial.

Si decidís usar suplementos, verificá que la etiqueta indique un equilibrio adecuado de sodio, potasio, magnesio y calcio, y evitá aquellos con azúcares añadidos o aditivos artificiales. Recordá siempre que los alimentos integrales deben ser tu principal fuente de nutrientes, y los suplementos solo se deben usar cuando sea estrictamente necesario.

Conclusión

Los electrolitos juegan un papel clave en el funcionamiento del cuerpo. Por suerte, una dieta equilibrada basada en alimentos integrales suele ser suficiente para obtener la mayoría de estos minerales. Salvo en situaciones específicas, como entrenamientos intensos de más de una hora, temperaturas extremas o enfermedades que provocan pérdida de líquidos, no es necesario recurrir a suplementos. En la mayoría de los casos, el agua y una buena alimentación son todo lo que necesitás para mantenerte en equilibrio.

Es importante no dejarse llevar por el marketing de bebidas deportivas que prometen una "hidratación superior". Tu cuerpo ya cuenta con mecanismos naturales para regular los niveles de electrolitos, y muchas veces estas bebidas no son indispensables.

Prestá atención a señales como fatiga, calambres, dolores de cabeza o mareos, ya que podrían indicar un desequilibrio. Antes de recurrir a suplementos, revisá tu dieta y tus hábitos de hidratación.

Recordá siempre: tanto el exceso como la falta de electrolitos pueden ser perjudiciales. Buscá el equilibrio, priorizá alimentos naturales y consultá con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.

La información en este artículo tiene fines informativos y no reemplaza el consejo, diagnóstico ni tratamiento de un profesional de la salud. Ante cualquier duda o problema de salud, consultá siempre con un médico, nutricionista u otro especialista calificado. Aunque se ha trabajado con cuidado en la elaboración de este contenido, FYNUTRITION no se hace responsable por posibles errores u omisiones involuntarias.

FAQs

¿En qué momentos es necesario tomar bebidas con electrolitos?

Las bebidas con electrolitos pueden ser muy útiles en situaciones donde el cuerpo pierde una gran cantidad de líquidos y minerales, como durante ejercicios intensos en climas cálidos o húmedos, o en casos de vómitos o diarrea prolongados. Estos electrolitos, como el sodio, potasio, calcio y magnesio, cumplen funciones clave en el cuerpo, incluyendo el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y el mantenimiento del ritmo cardíaco.

Sin embargo, para la hidratación diaria, el agua suele ser suficiente, salvo en casos de deshidratación severa o pérdida significativa de minerales. Estas bebidas son más relevantes en actividades físicas prolongadas o bajo condiciones médicas específicas, pero no son indispensables en el día a día para la mayoría de las personas.

La información presentada en este artículo tiene un propósito meramente informativo y no reemplaza el consejo, diagnóstico ni tratamiento profesional. Ante cualquier duda o problema de salud, se recomienda consultar siempre con un médico, nutricionista u otro profesional de la salud calificado. Aunque se ha puesto especial cuidado en la elaboración del contenido, FYNUTRITION no se responsabiliza por posibles errores u omisiones involuntarias.

¿Cuáles son los síntomas más comunes de un desequilibrio de electrolitos?

Un desequilibrio en los electrolitos puede generar síntomas como debilidad muscular, calambres, fatiga, mareos y palpitaciones o irregularidades en el ritmo cardíaco. En situaciones más severas, podrían aparecer náuseas, vómitos, confusión, convulsiones o incluso pérdida de conciencia.

Estos signos suelen ser una señal de que los niveles de electrolitos esenciales como sodio, potasio, calcio o magnesio están fuera de los valores normales. Por eso, si sospechás de un desbalance, es fundamental acudir a un profesional de la salud para prevenir complicaciones.

La información incluida en este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico. Ante cualquier duda o problema de salud, siempre consultá con un médico, nutricionista u otro especialista calificado. Aunque se ha procurado brindar contenido preciso, FYNUTRITION no se hace responsable por posibles errores u omisiones involuntarias.

¿Cómo puedo saber si estoy bien hidratado sin depender únicamente de la sed?

Evaluar tu hidratación no debería depender únicamente de la sensación de sed. Hay varios indicadores simples que podés observar en tu día a día. Por ejemplo, el color de la orina es un parámetro muy útil: si es clara o de un amarillo suave, estás bien hidratado. En cambio, si es oscura o notás que producís poca cantidad, podría ser una señal de deshidratación. Además, síntomas como sequedad en la boca o sentirte fatigado también pueden ser pistas importantes.

Otra estrategia práctica es controlar tu peso antes y después de hacer ejercicio. Si notás una pérdida significativa, es probable que hayas perdido líquidos y necesites reponerlos. En casos específicos o más complejos, un análisis clínico que mida los niveles de electrolitos en sangre puede ser necesario para detectar desequilibrios relacionados con la hidratación.

Mantener un buen equilibrio hídrico no se trata solo de tomar agua, sino de prestar atención a estas señales y, si es necesario, buscar una evaluación más completa.

La información presentada en este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo, diagnóstico ni tratamiento profesional. Ante cualquier duda o problema de salud, consultá siempre con un médico, nutricionista u otro profesional de la salud calificado. Aunque se ha trabajado cuidadosamente en la elaboración de este contenido, FYNUTRITION no se responsabiliza por posibles errores u omisiones involuntarias.