¿Alguna vez prestaste atención a las etiquetas que presentan los envases de los alimentos? No siempre es sencillo interpretar la información nutricional: vemos números, porciones, calorías y no tenemos del todo claro a qué debemos prestarle atención para poder elegir una buena opción. Es importante que como consumidores sepamos qué alimentos estamos comprando.
A menor cantidad de alimentos procesados o ultraprocesados presentes en nuestra alimentación, esta será más saludable. Para poder darnos cuenta de esto, es esencial que sepamos qué buscar en los rótulos alimentarios.
¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos?
Fundamentalmente, debemos prestar atención a:
- Porción: puede expresarse en gramos o en unidad de medida casera (½ taza, 1 cucharada sopera, etc). Hay que tener en cuenta que algunas veces 1 parque incluye una sola porción o varias (debe estar especificada esta cantidad)
- Calorías: indican el valor energético de ese alimento. Generalmente, se indican las kilocalorías por cada 100 gramos (kcal/100g)
- Ingredientes: se colocan de mayor a menor según la presencia en el alimento. Es decir, el primero que aparece es el que está en mayor proporción, y así sucesivamente. Hay una referencia que nos puede ser de mucha ayuda: contando los ingredientes podemos darnos una idea de la calidad alimentaria del producto en cuestión. Hay que tener presente que cuanto más ingredientes contenga, más procesado es el producto.
Es importante restringir o evitar aquellos productos que contengan jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), aceites hidrogenados o vegetales (grasas trans), entre otros. Lo ideal: que no contenga más de 5 ingredientes, y que los que presente lonos resulten familiares.
Hidratos de carbono: incluye la fibra, el azúcar, almidones, entre otros. Lo ideal es que sea bajo en azúcares (menos de 2g cada 100 g de alimento) y alto en fibra (esto nos genera más saciedad y contribuye a normalizar el tránsito intestinal)
Proteínas: cuantas más contenga el alimento, ¡mejor! Contribuyen a brindarnos saciedad y aumentar o mantener la masa muscular.
Grasas: las vas a encontrar desglosadas según el tipo. Lo preferible es que no contenga grasas trans, que sea bajo en grasas saturadas y colesterol, y que predominen las grasas de tipo insaturadas.
Sodio: es sal agregada. Lo ideal es que contenga hasta 200 mg de sodio cada 100 g de alimento. Valores mayores a esto pueden ser perjudiciales para nuestro organismo.