Independientemente de los objetivos deportivos que se persigan, la alimentación es una parte fundamental en la vida de cualquier persona que practique un deporte. El entrenamiento es súper decisivo, pero no es la única forma de conseguir los resultados perseguidos.
La suplementación, junto con la nutrición y el entrenamiento, puede representar una ayuda adicional para acelerar los resultados del ejercicio.
Los atletas pueden obtener beneficios a partir de utilizar estratégicamente los suplementos. De todas formas, antes de consumir cualquier tipo de extra, se debe revisar la alimentación y verificar que sea lo más completa posible para así, en caso de ser necesario, añadir un complemento.
En este artículo vamos a ver algunos suplementos que pueden mejorar el rendimiento con una adecuada dosis y consumidos en forma específica según el tipo de esfuerzo individual.
Entre los suplementos con mayor evidencia de beneficios comprobados, encontramos los carbohidratos, las proteínas, el hierro, la cafeína, la creatina y el magnesio.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía que va a utilizar el organismo como combustible para realizar la actividad física. Se almacenan en nuestro cuerpo en forma de glucógeno en el hígado y los músculos.
Un buen aporte de carbohidratos pre-entrenamiento, contribuye a mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga. Además, estimulan la recuperación y formación de masa muscular, especialmente porque su consumo adecuado ayudará al cuerpo a “ahorrar” las reservas de proteínas (las principales formadoras de masa muscular), ya que sin la cantidad de energía que brindan los carbohidratos, el cuerpo puede comenzar a utilizar las reservas proteicas como fuente energética.
La cantidad diaria necesaria de este macronutriente va a depender de diversas variables como: peso, altura y nivel de actividad física. En ocasiones se puede volver dificultoso que el deportista consuma la cantidad de carbohidratos que necesita a través del alimento antes, durante el ejercicio o incluso después, por lo que resulta beneficioso agregar un extra de energía.
Hay distintos carbohidratos con diferentes características en términos de composición, digestibilidad y sabor. Algunos de los suplementos a base de carbohidratos que pueden utilizar los deportistas son:
- Maltodextrina: es el resultado de la hidrólisis del almidón. De absorción rápida.
- Dextrosa: es un carbohidrato simple de absorción muy rápida. Es extremadamente útil para recuperar los niveles de energía a nivel muscular, siendo adecuado en el post-entrenamiento, para restaurar los niveles de glucógeno en el cuerpo y facilitar la recuperación.
Pueden consumirse en forma de geles, polvos para reconstituir, bebidas deportivas o incluso gomitas comestibles.
Algunos son más útiles como pre-entrenamiento y otros como post-entrenamiento.
Proteínas
Son un macronutriente esencial y necesario. Su consumo es especialmente importante en deportistas por su función estructural, hormonal, enzimática y de transporte de sustancias, entre otras.
En ocasiones específicas, pueden usarse suplementos para llegar a la cantidad de proteínas deseada. Las personas que practican deporte tienen los requerimientos proteicos aumentados debido al desgaste muscular que sufren durante el ejercicio. En estas situaciones se requiere un aumento del consumo de proteínas a través de la alimentación o de suplementos proteicos que faciliten la ingesta y sean fácilmente integrables en la alimentación.
Sin embargo, es necesario destacar que una vez que tenemos cubiertos los requerimientos de proteínas no vamos a conseguir un beneficio extra por aumentar la cantidad.
Aunque las cantidades pueden variar según las características de cada persona, los requerimientos diarios de proteína varían entre 1 y 1,2 gramos por kilogramo de peso por día. En deportistas, los valores pueden aumentar a 1,5 y 2,5 gramos por kilogramo de peso por día. Siempre y cuando la alimentación (incluyendo tanto comida como suplementación) aporte niveles de proteína que estén dentro de estas recomendaciones, las cantidades serán correctas.
El momento ideal para el consumo de un suplemento proteico es luego de realizar el entrenamiento, y su presentación generalmente es en polvos para reconstituir y preparar batidos o barritas comestibles.
Hierro
El hierro es un micronutriente cuya deficiencia es bastante habitual en deportistas y existen ocasiones donde necesariamente debemos recurrir a su suplementación oral. El reforzar la dieta con este mineral puede ser importante sobre todo cuando existe un estadio primario de déficit de hierro. El déficit puede traducirse en un deterioro muscular aumentado, limita la capacidad del esfuerzo, disminuye la concentración y la percepción visual.
El transporte del oxígeno por la sangre desde los pulmones al músculo, se realiza por medio de una proteína llamada hemoglobina que forma parte de los glóbulos rojos. Esta proteína es la encargada de transportar el oxígeno a todas las células del organismo y entre ellas a los músculos.
Si en el deporte necesitamos más oxígeno, sería necesario tener más cantidad de hemoglobina para transportar más oxígeno. Para formar esta hemoglobina es imprescindible el hierro.
Los suplementos de hierro en deportistas pueden contribuir a mejorar los parámetros analíticos, también mejoran la tolerancia al ejercicio, disminuyen la frecuencia cardíaca y bajan la concentración de ácido láctico, retrasando la fatiga.
Los suplementos de hierro se pueden consumir en forma de cápsulas, tabletas, tabletas masticables y líquidos. El tamaño de la tableta más común es de 325 mg (sulfato ferroso). Se recomienda tomarlo preferentemente alejado de las comidas para así optimizar su absorción. Está demostrado que la vitamina C favorece la absorción del hierro, por lo que es recomendable incluir en la dieta alimentos con alto contenido de esta vitamina, como naranja, kiwi, tomate, vegetales de hoja, etc.
Cafeína
Está demostrada su utilidad para la mejora del rendimiento deportivo. Es una sustancia de origen natural que actúa estimulando/excitando el sistema nervioso central haciéndonos sentir más energía, menos somnolencia, mayor estado de alerta y disminuyendo la sensación de fatiga.
El efecto de la cafeína en el organismo va a depender mucho de cada persona y del tipo de ejercicio que estemos realizando. Por eso siempre es recomendable la consulta con un especialista antes de utilizar este suplemento, ya que puede tener contraindicaciones para nuestra salud.
Se puede consumir a través del café, bebidas energéticas, chocolate negro amargo y a través de barritas comestibles.
Creatina
La palabra creatina procede del griego kreas “carne” y del sufijo latino -ina. Se la podría definir como sustancia química que proviene de la carne. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.
La capacidad de nuestro organismo para sintetizarla se limita a 1 gramo/día aproximadamente a través del hígado, y el resto debe consumirse por medio de la alimentación. Si bien está presente en la carne de vaca, pescado, pollo y cerdo, la cantidad de esos alimentos que se debería consumir para ingerir la dosis ergogénica es muy elevada, por lo que la mejor opción sería consumirla a través de un suplemento.
La principal función de la creatina es almacenarse en forma de fosfocreatina, una sustancia altamente energética cuya liberación es más rápida que la de la glucosa. A elevadas intensidades de entrenamiento, la fosfocreatina puede ser el principal sustrato energético usado por los músculos.
La suplementación con creatina ayudará a realizar más esfuerzos (más repeticiones, por ejemplo), algo que en consecuencia aumentará el rendimiento y la masa muscular.
Es sabido además que poseer suficientes cantidades de creatina retrasa la acumulación de ácido láctico, permitiendo una mayor duración de la actividad muscular intensa y retrasando la fatiga.
Generalmente se recomienda su consumo post-entrenamiento.
El déficit de magnesio es más común en deportistas de alto rendimiento, para ellos una buena opción es la suplementación, siempre siguiendo el consejo de nutrición profesional adaptado a sus necesidades concretas.
El magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y suplementos dietéticos. Las presentaciones del magnesio en los suplementos dietéticos que son más fácilmente absorbidas por el organismo son: el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio.
En líneas generales, la recomendación es tomar magnesio dos veces al día: una dosis a primera hora de la mañana y otra por la noche. Asimismo, se sugiere que este mineral se acompañe de hidratos de carbono y de vitamina B y C para favorecer su absorción.
Para concluir: queda claro que la alimentación debe ser el pilar fundamental para mejorar el rendimiento del deportista, pero existen sustancias como las anteriormente descritas que pueden ser correctamente utilizadas para la mejora del rendimiento o incluso la salud del deportista.
Bibliografía consultada:
López, L. y Suárez, M. (2021). Fundamentos de Nutrición Normal.
Fundamentos de nutrición en el deporte. Onzari, M. Ed. El Ateneo.