Nutrición

10 vitaminas y minerales para combatir el cansancio

Jul 30 2026
Federico Suarez

Si estás cansado todo el tiempo, dormir más no siempre alcanza. Muchas veces, el problema también pasa por nutrientes que ayudan a transformar la comida en energía, mover oxígeno en la sangre y sostener músculos y cerebro.

Yo lo resumiría así:

Complejo B: B1, B2, B3, B6, folato y B12 ayudan en la producción de energía y en la formación de glóbulos rojos.
Vitamina C: no da energía por sí sola, pero ayuda con el uso del hierro y con otros procesos del cuerpo.
Vitamina D: niveles bajos pueden sentirse como fatiga general y debilidad muscular.
Hierro: si falta, puede haber agotamiento incluso antes de que aparezca anemia.
Magnesio: participa en más de 300 funciones del cuerpo y su falta puede dar cansancio, calambres y mal descanso.

En este tema hay dos ideas que importan mucho:

No conviene suplementar “por las dudas”, sobre todo con hierro y vitamina D.
Si el cansancio dura semanas, lo mejor es revisar la alimentación y, si hace falta, pedir estudios como ferritina, B12, folato y 25-OH vitamina D.

VITAMINAS para el CANSANCIO (SUPLEMENTOS)

Comparación rápida

Nutriente	Para qué se lo mira en fatiga	Fuentes comunes en Argentina	Cuándo prestar más atención
B1	Ayuda a usar carbohidratos para energía	cerdo, legumbres, avena, pan integral	alcohol, malabsorción, edad avanzada
B2	Participa en energía celular	huevo, yogur, hígado, almendras	dietas restrictivas, Crohn, alcohol
B3	Ayuda a convertir alimentos en energía	carne, pollo, atún, maní, legumbres	alcohol, malabsorción, edad avanzada
B6	Interviene en energía y hemoglobina	carne, pollo, pescado, papa, banana	ciertos fármacos, riñón, malabsorción
Folato	Forma glóbulos rojos	hojas verdes, legumbres, cítricos, huevo	alcohol, estrés, dietas restrictivas
B12	Glóbulos rojos y sistema nervioso	carne, pescado, huevo, lácteos	veganos, metformina, omeprazol, +50
Vitamina C	Mejora absorción de hierro vegetal	cítricos, morrón, kiwi, tomate	baja ingesta de frutas y verduras
Vitamina D	Músculo, ánimo y fatiga corporal	sol, pescados grasos, yema, fortificados	poca exposición solar, invierno
Hierro	Lleva oxígeno en sangre	carne, hígado, lentejas, porotos	menstruaciones abundantes, embarazo
Magnesio	Participa en energía y función muscular	semillas, almendras, espinaca, porotos	estrés, diabetes, trastornos digestivos

Idea corta: muchas veces el cansancio baja cuando se corrigen faltantes puntuales. Pero si sigue, no hay que taparlo con suplementos: hay que buscar la causa.

1. Vitamina B1 (Tiamina)

La tiamina ayuda a que las células produzcan energía. Si falta, el cuerpo procesa peor los carbohidratos y todo puede sentirse más lento.

Por eso, cuando los niveles de B1 están bajos, el cansancio puede aparecer incluso si dormiste bien.

Como es hidrosoluble, el cuerpo casi no la guarda. Dicho simple: necesitás sumarla todos los días. En personas adultas, la dosis diaria recomendada va de 1,1 a 1,2 mg. Ojo con la cocina: el calor durante mucho tiempo baja su contenido, así que convienen preparaciones como vapor o salteados cortos.

En Argentina, hay varias opciones de todos los días que aportan tiamina:

Cerdo
Hígado
Atún
Legumbres
Pan integral
Avena
Nueces
Semillas de girasol

Algunas personas tienen que mirar este tema un poco más de cerca. Por ejemplo, quienes tienen consumo alto de alcohol, personas con enfermedades como Crohn o enfermedad inflamatoria intestinal, y adultos mayores, ya que su absorción suele bajar con el tiempo. En esos casos, la evaluación profesional es clave antes de tomar suplementos.

La B1 pone en marcha este proceso; la B2 ayuda a mantenerlo.

2. Vitamina B2 (Riboflavina)

Si la B1 pone en marcha la producción de energía, la B2 la mantiene en movimiento. Ayuda a transformar los alimentos en ATP. Por eso, cuando falta, puede aparecer cansancio incluso si dormís bien.

La riboflavina participa en el metabolismo energético y ayuda a reducir el cansancio. La EFSA reconoce su aporte al metabolismo energético y a la reducción del cansancio.

En personas adultas, la ingesta diaria suele estar entre 1,1 y 1,3 mg. Como es hidrosoluble, conviene sumarla todos los días. Si tomás un suplemento, ver la orina de un amarillo intenso es normal: indica que el cuerpo eliminó el exceso.

En Argentina, algunas fuentes útiles son:

hígado de vaca
almendras
huevos
yogur
lentejas
carne
espinaca

Hay grupos que quizá tengan que mirar su ingesta con más atención. Por ejemplo, adultos mayores, personas con dietas muy restrictivas, quienes tienen enfermedades gastrointestinales como Crohn y quienes consumen alcohol o tabaco con frecuencia. En esos casos, hablar con un profesional antes de suplementar es lo indicado.

La B3 sigue este mismo circuito de producción de energía.

3. Vitamina B3 (Niacina)

La vitamina B3 va por la misma línea: ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Cuando falta niacina, ese proceso se vuelve menos eficiente. Y ahí suelen aparecer señales como cansancio y niebla mental.

La ingesta diaria recomendada es de 16 mg para hombres adultos y 14 mg para mujeres adultas. En Argentina, podés encontrar niacina en alimentos de todos los días, como carne vacuna, pollo, hígado, atún, huevos, maníes, legumbres y harinas fortificadas.

Hay grupos que merecen un poco más de atención:

Personas con consumo frecuente de alcohol
Personas con malabsorción
Quienes siguen dietas muy restrictivas
Adultos mayores

La suplementación tiene que indicarla un profesional. Si se elige suplementar, la forma nicotinamida, también llamada niacinamida, suele ser una buena opción porque no produce rubor, con enrojecimiento y calor en la piel. Y, en lo práctico, tomarla por la mañana puede encajar mejor en la rutina diaria.

La B6 sigue este recorrido y suma otro paso clave en la producción de energía.

4. Vitamina B6 (Piridoxina)

Siguiendo con las vitaminas del grupo B, la B6 también ayuda a sostener la energía de todos los días. El punto clave es simple: participa en la conversión de carbohidratos y proteínas en energía. Además, interviene en la formación de hemoglobina, la proteína que lleva oxígeno en la sangre.

Cuando falta B6, ese traslado de oxígeno puede verse afectado. ¿El resultado? Cansancio, debilidad y, en algunos casos, esa sensación de estar medio apagado. También participa en la producción de serotonina y dopamina. Por eso, una deficiencia puede sentirse como fatiga, irritabilidad o niebla mental.

En personas adultas de 19 a 50 años, la dosis diaria recomendada es de 1,3 mg. Después de los 50, sube a 1,5 mg en mujeres y 1,7 mg en hombres.

La buena noticia es que, en una alimentación común en Argentina, no suele ser difícil cubrirla. Está presente en alimentos bien cotidianos, como:

Carne vacuna
Pollo
Pescado
Garbanzos
Papa
Banana

Hay grupos que tienen más riesgo de déficit. Entre ellos están las personas mayores, quienes tienen enfermedad renal o problemas de malabsorción, y quienes usan ciertos medicamentos, como anticonvulsivos, isoniazida o anticonceptivos orales.

En esos casos, conviene hablar con un médico o un nutricionista antes de empezar a suplementar. No es un detalle menor: tomar dosis altas durante mucho tiempo puede traer problemas. El uso crónico de más de 100 mg por día puede causar neuropatía.

Si se elige un suplemento, tomarlo por la mañana con el desayuno suele ser una buena opción para acompañar el metabolismo durante el día. También puede venir dentro de un complejo B. Por eso, la B6 suele funcionar mejor cuando se suma de manera constante a la rutina diaria.

5. Folato (Vitamina B9)

Después de las vitaminas B que vimos antes, el folato cierra el grupo de nutrientes con más peso en la energía celular. Ayuda a formar glóbulos rojos y, cuando falta, puede aparecer anemia megaloblástica junto con un cansancio profundo que no mejora ni después de dormir bien. En la práctica, una falta de folato puede sentirse como un agotamiento que se arrastra todo el día.

Además, colabora en mantener la homocisteína dentro de rangos adecuados, un punto que vale la pena mirar cuando la fatiga sigue ahí y no afloja. Como el cuerpo necesita incorporarlo con regularidad, suma mucho incluir fuentes de folato en la comida de todos los días.

La buena noticia es que no hace falta dar mil vueltas para sumarlo. En Argentina, está presente en alimentos bastante comunes, como:

hojas verdes
legumbres
cítricos
huevo
cereales integrales

Si se evalúa suplementar, el metilfolato es una forma activa que el cuerpo puede usar con facilidad. Aun así, lo mejor es verlo con un profesional. Tienen más riesgo de déficit las personas con estrés crónico, quienes hacen dietas muy restrictivas, los adultos mayores y quienes tienen consumo excesivo de alcohol.

Y hay un detalle que no conviene pasar por alto: el folato está ligado a la vitamina B12. Por eso, cuando el cansancio es constante, suele tener sentido revisar ambos en sangre.

En personas con fatiga persistente, el paso siguiente es mirar cómo se están cubriendo estos nutrientes en el día a día.

6. Vitamina B12 (Cobalamina)

Después del folato, la vitamina B12 cierra el dúo clave para formar glóbulos rojos y ayudar a sostener la energía. Cuando falta, puede aparecer anemia megaloblástica, lo que reduce el transporte de oxígeno y puede generar un cansancio fuerte. Además, participa en la función nerviosa, así que su déficit también puede estar ligado a niebla mental y olvidos.

Por eso conviene sumar B12 todos los días a través de la comida. En Argentina, las fuentes más comunes son de origen animal: carne, hígado, pescado, huevo y lácteos. También existen alimentos fortificados, como algunos cereales y bebidas vegetales. Son una opción útil para quienes no consumen productos de origen animal, porque la B12 no está presente de forma natural en alimentos vegetales. El punto delicado, muchas veces, no es solo cuánto se consume, sino cuánto se absorbe.

Tienen más riesgo de déficit:

Personas mayores de 50 años
Quienes toman metformina o inhibidores de la bomba de protones durante períodos prolongados
Personas con Crohn, enfermedad inflamatoria intestinal o cirugía bariátrica previa

Si el cansancio sigue y no aparece una causa clara, conviene pedir un análisis que incluya B12, folato y homocisteína. Y si hace falta suplementar, los formatos sublinguales se usan mucho en casos de déficit por su mejor absorción.

7. Vitamina C

La vitamina C no aporta energía de forma directa. Pero sí interviene en varios procesos que pueden influir en cómo te sentís durante el día. Por ejemplo, participa en la síntesis de carnitina, una sustancia clave para usar las grasas como fuente de energía. También ayuda a aprovechar mejor el hierro de origen vegetal.

Hay un punto que vale la pena subrayar: mejora la absorción del hierro no hemo, o sea, el que viene de alimentos vegetales como las lentejas o la espinaca. Por eso, agregar un poco de limón a una ensalada de legumbres no es solo una cuestión de sabor. También puede ayudar a que ese hierro se absorba mejor.

En Argentina, por suerte, hay opciones fáciles de conseguir durante todo el año. Algunas buenas fuentes son morrones rojos, naranjas, pomelos, kiwis, frutillas, brócoli y tomates. Si podés, conviene dar prioridad a las fuentes frescas y crudas, porque el calor puede degradar parte de esta vitamina.

La suplementación solo suele tener sentido con orientación profesional, sobre todo en períodos de alta demanda o cuando hay fatiga persistente. Después, la vitamina D también influye en la fatiga.

8. Vitamina D

La vitamina D actúa como una prohormona y participa tanto en la función muscular como en el metabolismo energético. Por eso, cuando falta, el cansancio no se siente en un solo lugar: se siente en todo el cuerpo. Pueden aparecer fatiga difusa, debilidad muscular y hasta el ánimo más bajo de lo habitual.

La principal fuente de vitamina D es el sol. De hecho, aporta entre el 80 % y el 90 % de lo que el cuerpo necesita. El problema es que, en Argentina, sobre todo entre mayo y septiembre, la radiación UVB suele no alcanzar en zonas del centro y del sur del país. ¿Qué pasa entonces? La piel produce menos vitamina D, y mucha gente llega al invierno con niveles bajos sin darse cuenta.

Desde la comida, las fuentes que más sirven son los pescados grasos - como la caballa, el salmón y las sardinas - , además de las yemas de huevo y los lácteos fortificados. Un detalle simple, pero útil: tomarla junto con alguna grasa ayuda a que se absorba mejor.

Cuando el sol y la alimentación no alcanzan, puede hacer falta suplementación. En ese caso, suele convenir tomar el suplemento con la comida más abundante del día, justamente para aprovechar mejor la presencia de grasas.

Antes de arrancar, lo ideal es pedir un análisis de sangre que incluya 25-hidroxivitamina D. Eso permite ver si de verdad hay un déficit y evita suplementar a ciegas.

El siguiente nutriente es el hierro, muy ligado al transporte de oxígeno.

9. Hierro

Después de la vitamina D, el hierro cierra el circuito del oxígeno y la energía. Este mineral es clave para formar la hemoglobina, la proteína que lleva oxígeno por todo el cuerpo. Cuando el hierro baja, ese traslado se vuelve menos eficiente. ¿El resultado? Una fatiga persistente que no mejora ni con sueño ni con descanso.

Y hay un punto que suele pasar por alto: la fatiga puede aparecer antes de una anemia. Incluso si la hemoglobina da normal, una ferritina baja puede generar agotamiento, problemas para concentrarse y caída del cabello. O sea, no hace falta llegar a una anemia marcada para sentirse sin nafta.

En Argentina, las fuentes animales de hierro hemo - que se absorbe mejor - incluyen carne vacuna, hígado, pollo y pescado. Las fuentes vegetales, como lentejas, porotos, espinaca y quinoa, también suman hierro, pero en una forma que el cuerpo aprovecha menos. Una forma simple de ayudar es combinarlas con vitamina C.

Por ejemplo:

Lentejas con tomate o morrón
Espinaca con jugo de limón
Porotos acompañados con cítricos

También conviene mirar el momento del té o el café. Si los tomás justo después de una comida con hierro, pueden dificultar su absorción. Por eso, lo mejor es esperar un poco y dejar que la digestión avance antes de sumarlos.

Antes de suplementar, lo más sensato es pedir un análisis con hemoglobina y ferritina. Esa información permite separar una falta de hierro de otras causas de cansancio. Y esto importa: el exceso de hierro puede hacer mal, así que no conviene tomar suplementos sin confirmar déficit.

Tienen más riesgo de presentar déficit:

Mujeres con menstruaciones abundantes
Personas embarazadas
Quienes hacen entrenamiento intenso
Personas con alimentación vegetariana o vegana

10. Magnesio

Después del hierro, el magnesio juega un papel central en la producción de energía dentro de la célula. Participa en más de 300 procesos del cuerpo, incluida la producción de energía celular, y resulta clave para el trabajo de las mitocondrias, donde se genera gran parte de esa energía.

Cuando el nivel baja, el cuerpo suele pasar factura. Puede aparecer fatiga persistente, calambres, debilidad, sueño de mala calidad y ánimo bajo. Y hay otro punto: muchas veces la ingesta diaria queda corta. La recomendación ronda los 350 mg para hombres adultos y 300 mg para mujeres.

Por eso, vale la pena cubrirlo primero con alimentos comunes, de esos que se pueden sumar sin dar mil vueltas. Las semillas de zapallo son la fuente más concentrada: una porción de 28 a 30 g aporta entre 156 y 262 mg. También ayudan la espinaca y la acelga cocidas, las almendras, el maní, los porotos negros, la quinoa, el arroz integral y un cuadrado de chocolate negro 70-85% de 28 g, que aporta cerca de 64 mg.

La idea es simple: primero sumarlo en la comida. Si aun así no alcanza, recién ahí pensar en un suplemento. Y acá hay una diferencia que importa. El óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad menor al 4%, así que gran parte se elimina sin absorberse. En cambio, las formas que suelen absorberse mejor son el citrato y el bisglicinato. Este último, además, suele caer más liviano y puede ser útil si el objetivo también es descansar mejor.

Hay personas con más riesgo de déficit, entre ellas quienes tienen:

diabetes
estrés crónico
trastornos digestivos
tratamientos prolongados con protectores gástricos

Antes de suplementar, conviene hablarlo con un médico o nutricionista, sobre todo si hay enfermedad renal. Y si la fatiga sigue, no hay que quedarse solo con el magnesio: hace falta buscar otra causa.

Cómo incorporar estos nutrientes en la rutina diaria en Argentina

La manera más simple de sumar estos nutrientes es armar comidas de todos los días con más de una fuente en el mismo plato. Llevado a la práctica, son desayunos, almuerzos, meriendas y cenas simples, hechos con alimentos comunes y fáciles de conseguir.

Para arrancar el día, podés combinar tostadas integrales, un huevo y un vaso de jugo de naranja recién exprimido. En una sola comida sumás vitaminas del complejo B, B12 y vitamina C.

Al mediodía, un guiso de lentejas con carne o pollo, junto con una ensalada con pimiento rojo o tomate, aporta hierro y vitamina C. Es una de esas combinaciones que cierran por todos lados: sacian, son rendidoras y tienen buen aporte nutricional.

En la merienda, un yogur con nueces o almendras y una banana suma magnesio, B12 y B6. Simple, práctico y fácil de repetir durante la semana.

A la noche, merluza o salmón a la plancha con papa hervida y espinaca salteada ayuda a cerrar el día con vitamina D, B12, folato, hierro y magnesio.

Si aun así el cansancio sigue, conviene revisar el uso de suplementos y descartar déficits con estudios. Cuando la alimentación no alcanza, la suplementación debe evaluarse con un profesional.

Suplementos, seguridad y cuándo consultar a un médico

Después de ver qué nutrientes pueden ayudar, toca usarlos con cabeza. Los suplementos sirven cuando hay un déficit de verdad, pero no arreglan por sí solos la causa del cansancio. Si el agotamiento es fuerte, no afloja o te complica la rutina, hablá con un médico o un nutricionista.

Con hierro y vitamina D hay que tener más cuidado. No conviene tomarlos “por las dudas” ni porque a otra persona le funcionaron. El hierro en exceso puede ser tóxico, y la vitamina D puede acumularse en el cuerpo.

Por eso, antes de arrancar con suplementos, lo mejor es pedir estudios básicos. Podés consultar por ferritina, vitamina B12, vitamina D y folato. Y si además tenés calambres o debilidad, sumá magnesio. Con esos datos, la suplementación apunta a lo que falta de verdad, en lugar de ir a ciegas.

Si después de 4 a 6 semanas el cansancio sigue igual, o aparecen señales como pérdida de peso sin explicación, fiebre o cambios de humor marcados, consultá sin esperar. Y si la fatiga dura más de 6 meses sin una causa clara, puede tratarse del Síndrome de Fatiga Crónica, una condición que necesita manejo médico especializado.

Antes de empezar, estos chequeos suelen ser los más útiles:

Nutriente	Requiere análisis previo	Señal para consultar al médico
Hierro	Sí - medición de ferritina	Síntomas persistentes o menstruaciones abundantes
Vitamina D	Sí - puede acumularse en el cuerpo	Poca exposición solar o agotamiento que no cede
Vitamina B12	Recomendado en veganos, vegetarianos y mayores de 50 años	Dieta vegana/vegetariana o uso de metformina/omeprazol
Magnesio	No de rutina	Fatiga con calambres, temblores o alteraciones del ritmo cardíaco

Conclusión

Después de repasar estos 10 nutrientes, la idea de fondo es bastante simple: el cansancio muchas veces aparece cuando al sistema energético del cuerpo le falta una pieza.

Las vitaminas y los minerales no dan energía de forma directa. Lo que hacen es ayudar al organismo a sacar energía de los alimentos. Cuando ese apoyo falta, la producción de energía puede caer. Y ahí es cuando pueden aparecer el cansancio, la baja de atención y esa sensación de “no me alcanza el día”, incluso sin déficits marcados.

Por eso, la base sigue siendo una alimentación variada. Los suplementos tienen sentido solo cuando existe un déficit real o una indicación profesional. Tomarlos “por las dudas” no siempre suma.

Si el cansancio no mejora con cambios en el estilo de vida, o si aparece junto con otros síntomas, conviene prestarle atención. En ese caso, consultá con un médico o nutricionista para encontrar la causa y actuar de forma precisa.

La información presentada en este artículo es de carácter meramente informativo y no reemplaza el consejo, diagnóstico ni tratamiento profesional. Ante cualquier duda o condición de salud, se recomienda consultar siempre con un médico, nutricionista u otro profesional de la salud calificado. Si bien se ha puesto especial cuidado en la elaboración del contenido, FYNUTRITION no se responsabiliza por eventuales errores u omisiones involuntarias.

FAQs

¿Qué estudios conviene pedir si estoy cansado hace semanas?

Si el cansancio se mantiene durante varias semanas, por lo general se recomienda hacer un análisis de sangre completo antes de arrancar con cualquier suplemento. En especial, conviene revisar vitamina B12, vitamina D, hierro, ferritina, ácido fólico y magnesio.

Eso también sirve para definir mejor el tratamiento y descartar otras causas, como problemas de tiroides o alteraciones del sueño. Si además tenés confusión mental, debilidad muscular, mareos o infecciones frecuentes, consultá con un médico o nutricionista.

¿Puedo tomar hierro o vitamina D sin análisis previos?

Se recomienda hacerse un análisis de sangre antes de tomar suplementos de hierro o vitamina D. Aunque el cansancio puede aparecer cuando falta alguno de estos nutrientes, no conviene guiarse solo por intuición.

Con el hierro, esto importa mucho. Un exceso puede hacer daño, y las necesidades cambian según el sexo, la edad y el estado de salud. Por eso, lo mejor es contar con control médico: así se puede confirmar si hay una carencia y definir la dosis adecuada.

¿Qué comidas ayudan a sumar estos nutrientes durante el día?

Para sumar estos nutrientes a lo largo del día, lo mejor es ir por una alimentación equilibrada, con alimentos lo más naturales posible.

Magnesio: almendras, palta, frutos secos, verduras de hoja oscura, cereales integrales y chocolate negro.
Hierro: carnes rojas, pollo, pescado, legumbres, espinaca y semillas de zapallo.
Vitaminas B y vitamina C: lácteos, huevos, carnes, legumbres, cítricos, pimientos, brócoli y frutillas.

La idea no es complicarse, sino armar comidas simples que combinen varios de estos alimentos en el mismo día.