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¿Qué es el citrato de magnesio?
Es una de las formas en que viene el magnesio en los suplementos: el mineral está unido a ácido cítrico, el mismo ácido que le da la acidez al limón. Se disuelve bien en agua, así que funciona tanto en polvo como en cápsulas. También se lo busca como "magnesio citrato" o "citrato de magnesia".
Un dato para leer bien la etiqueta: el citrato de magnesio pesa bastante más que el magnesio que aporta. En nuestro citrato de magnesio en polvo, cada porción tiene 1.700 mg de citrato de magnesio, que aportan 260 mg de magnesio elemental. Ese segundo número es el que sirve para comparar productos.
¿Para qué sirve el citrato de magnesio?
El citrato es el vehículo: lo que aporta es magnesio, un mineral que el cuerpo no fabrica y que obtiene de la alimentación. El magnesio participa en cientos de reacciones del organismo y, entre otras cosas, puede contribuir:
- al funcionamiento normal de los músculos;
- al funcionamiento normal del sistema nervioso;
- al metabolismo energético, es decir, a cómo el cuerpo obtiene energía de los alimentos;
- al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales;
- a la síntesis normal de proteínas;
- al equilibrio de los electrolitos.
Está presente en alimentos como las semillas, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Si querés saber si te conviene sumarlo como suplemento, eso se define con un análisis y con tu médico.
¿Cómo se toma el citrato de magnesio?
Depende del formato. Esto es lo que indica el rótulo de cada uno:
- En polvo: disolvé la porción en una bebida tibia o caliente, como agua, té o café, y mezclá bien para que no queden grumos.
- En cápsulas: 2 cápsulas por día, por la tarde o a la noche, junto con una comida y con abundante agua.
Tomarlo con una comida suele caerle mejor al estómago. Y no superes la porción indicada en el envase.
¿Citrato de magnesio en polvo o en cápsulas?
Los dos aportan citrato de magnesio. Cambian la cantidad por porción, el formato y lo que viene al lado:
| En polvo | En cápsulas | |
|---|---|---|
| Magnesio por porción | 260 mg | 130 mg (2 cápsulas) |
| Viene con | Vitamina C (45 mg) y vitamina D2 (5 mcg) | Vitamina D (5 mcg) |
| Sabor | Limón, endulzado con sucralosa | Sin sabor |
| Apto veganos | Sí | No: la cápsula es de gelatina |
| Presentaciones | 1, 3 y 6 meses | 1, 3 y 6 meses |
Elegí el que te resulte más cómodo de sostener en el tiempo: el polvo, si preferís no tragar cápsulas; las cápsulas, si querés algo práctico para llevar.
Citrato, bisglicinato y otras formas de magnesio
En los suplementos, el magnesio siempre viene unido a otra molécula, y eso le da a cada forma un perfil propio:
- Citrato: unido a ácido cítrico. Se disuelve bien en agua y es una de las formas más estudiadas.
- Bisglicinato: unido a glicina, un aminoácido. Suele ser amable con el estómago.
- Óxido: aporta más magnesio elemental por miligramo de compuesto.
Todas nuestras opciones están en la colección de magnesio, que incluye también minerales quelados. Y si entrenás, el Dúo Deportivo combina citrato de magnesio en cápsulas con Colágeno Sport.
Precauciones
- En cantidades altas, el magnesio puede tener efecto laxante. Por eso conviene respetar la porción del rótulo.
- El magnesio puede interferir con la absorción de algunos medicamentos, como ciertos antibióticos o la levotiroxina. Si tomás medicación, preguntale a tu médico cuánto tiempo separarlos.
- Si tenés alguna enfermedad renal, estás embarazada o en período de lactancia, consultá a tu médico antes de tomarlo.
Preguntas frecuentes sobre el citrato de magnesio
¿Cuánto magnesio aporta cada producto?
El citrato de magnesio en polvo aporta 260 mg de magnesio elemental por porción, a partir de 1.700 mg de citrato de magnesio. Las cápsulas aportan 130 mg por porción de 2 cápsulas, a partir de 838 mg de citrato de magnesio.
¿Qué diferencia hay entre el citrato de magnesio y el magnesio?
El magnesio es el mineral; el citrato es la forma en que viene en el suplemento, unido a ácido cítrico. Por eso en la etiqueta vas a ver dos números: el peso del citrato de magnesio y el magnesio elemental que aporta.
¿Se puede tomar todos los días?
La porción que indica el rótulo es diaria. Si tenés dudas sobre si te conviene tomarlo, consultalo con tu médico.
¿A qué hora conviene tomar el citrato de magnesio?
Se puede tomar en cualquier momento del día. El rótulo de las cápsulas indica tomarlas por la tarde o a la noche, junto con una comida. El polvo se disuelve en una bebida tibia o caliente.
¿El citrato de magnesio es apto veganos?
El citrato de magnesio en polvo sí. Las cápsulas no, porque la cápsula es de gelatina.
¿Tiene contraindicaciones?
En cantidades altas puede tener efecto laxante, y puede interferir con la absorción de algunos medicamentos. Si tenés alguna enfermedad renal, estás embarazada o en período de lactancia, o tomás medicación, consultá a tu médico antes de tomarlo.
¿Cuánto cuesta el citrato de magnesio?
El precio de cada presentación figura arriba, en cada producto. Hay presentaciones de 1, 3 y 6 meses, envío gratis en compras desde $60.000 y 3 cuotas sin interés desde $80.000.
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La información de esta página es general: no es una recomendación ni reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Consultá siempre a tu médico antes de incorporar un suplemento, sobre todo si estás embarazada, en período de lactancia, tomás medicación o tenés alguna condición de salud. Los suplementos dietarios no reemplazan una alimentación variada y equilibrada. Mantener fuera del alcance de los niños.
