Marzo es sinónimo de vuelta al cole, y con ello los chicos empiezan a realizar una o más comidas fuera de casa. Sabemos que a veces es complicado pensar en alimentos saludables y fáciles de preparar. Para evitar mandarlos al cole con comidas que no sean nutritivas, te dejo algunas ideas en este artículo. Lo ideal es que los chicos estén presentes en el momento de preparación/elaboración de las viandas y qué les expliquemos lo que van a comer y por qué es una opción completa y nutritiva para ellos.
Viandas para el desayuno:
Lo ideal para un desayuno completo es que contenga 1 porción de lácteos que aportan calcio, vitamina D y proteínas completas (leche, quesos), 1 fuente de fibra/carbohidratos (avena, granola, pan integral) y 1 fruta (aporte de vitaminas y minerales).
Iniciar el día con un desayuno completo, contribuye a la mejora del rendimiento físico e intelectual y la actitud en la escuela, disminuye el consumo de dulces fuera de las comidas y puede ayudar a la prevención de la obesidad y sobrepeso
¡Vamos con las opciones!
Opción 1: 1 banana + 4 galletas de avena y chips de chocolate sin azúcar.
Las galletas se pueden preparar con 1 taza de avena instantánea + 1 huevo + 1 chorrito de esencia de vainilla + 2 cucharadas de azúcar mascabo/integral + 1 cucharadita de polvo para hornear + ¼ taza de leche + 1 puñado de chips de chocolate. Se forman bolitas y se mandan a un horno bajo por aproximadamente 10/15 minutos.
Opción 2: Ensalada de frutas + sandwich con pan integral de jamón y queso.
Opción 3: Yogur con cereales (elegir en lo posible yogur natural sin azúcares agregados) + 6 frutillas
Opción 4: Panqueques de avena, banana y frutos rojos.
Para 4 panqueques pequeños simplemente mezclás ¼ taza de avena instantánea + 1 cucharadita de polvo para hornear + 1 banana chica madura pisada + 1 chorrito esencia de vainilla + ¼ taza de leche. Opción agregar 1 puñado de arándanos/ frutos rojos.
Opción 5: Puñado de uvas sin semillas + yogur firme sin azúcar agregada + barra de cereal (tratar de elegir las que tengan frutos secos, avena y revisar que como endulzante preferentemente tengan solo miel/azúcar integral)
En cuanto a las bebidas, lo ideal es que los chicos consuman agua durante la mayor parte del día. En el caso de que sean jugos, optar por exprimidos naturales o aquellos que no tienen azúcar agregada (hay varias marcas en el mercado, revisar en el listado de ingredientes que sean 100 % fruta). Dejar la opción de estos jugos para desayuno o merienda. En cuanto a las gaseosas, no deberían ser de consumo diario, sólo ocasional (en algún festejo/cumpleaños) debido a su elevado contenido de azúcares y sodio.
Viandas para el almuerzo:
La clave para armar una comida completa es que aporte carbohidratos/fibra (fideos, arroz -siempre preferir opciones integrales- papa, batata, choclo, legumbres); proteínas completas (carnes magras, huevo, quesos, o combinar cereales+legumbres para formar proteínas completas); vegetales ya sea en crudo o cocido (aportan vitaminas y minerales) y también 1 fuente de ácidos grasos saludables (cucharada de aceite en crudo, semillas trituradas, palta, frutos secos)
Opción 1: Sándwich en pan integral de pechuga de pollo, queso, tomate y rúcula.
Opción 2: Fideos tirabuzones/mostacholes con tomatitos cherry, brócoli y huevo duro picado.
Opción 3: Milanesa de pollo al horno con queso y tomate, acompañada con puré mixto de papa y calabaza.
Opción 4: Arroz integral con atún y salteado de vegetales: cebolla, morrón y tomate.
Opción 5: Tarta de calabaza y queso.
Opción 6: Tortilla de papa + ensalada de remolacha, zanahoria y choclo.
Opción 7: Hamburguesa de legumbres con queso + arroz integral con vegetales salteados.
Ideas de snacks/colaciones saludables:
- Puñado de frutos secos.
- Barra de cereal.
- 4 galletas de avena y chips de chocolate amargo.
- Ensalada de frutas.
Lo más importante: saber que los buenos hábitos alimenticios se empiezan a construir en la infancia. Lo que coman los chicos hoy va a determinar sus hábitos en el futuro, y además es el momento en el que crecen y se desarrollan, por eso es tan importante que desde chicos tengan una nutrición variada y completa.
¡Espero que te sirvan estas opciones y puedas sacar ideas!
Paula Borrescio
Lic. en Nutrición (UBA)
MN 10841