Nutrición

8 alimentos con zinc para fortalecer tu sistema inmune

Jun 04 2026
Federico Suarez

El zinc es fundamental para tu sistema inmune, pero tu cuerpo no lo produce ni almacena. Por eso, es clave incorporarlo a diario a través de la alimentación. Aquí te presentamos 8 alimentos ricos en zinc que podés sumar fácilmente a tu dieta:

Ostras y mariscos: La mayor fuente de zinc, con hasta 60 mg por cada 100 g.
Carne roja magra: Cortes como la cuadrada o el vacío aportan entre 4 y 6 mg por cada 100 g.
Aves de corral: El muslo de pollo ofrece más zinc que la pechuga, con hasta 2 mg por cada 100 g.
Lácteos: Leche, yogur y quesos duros son opciones prácticas con hasta 3 mg por porción.
Legumbres: Lentejas, garbanzos y porotos suman hasta 1,7 mg por cada 100 g.
Frutos secos y semillas: Las semillas de zapallo son líderes, con 10 mg por cada 100 g.
Cereales integrales y germen de trigo: Gran aporte de zinc, especialmente en el germen de trigo (12 mg por cada 100 g).
Huevos: Un alimento accesible con 1,3 mg de zinc por unidad.

Incorporá estos alimentos en tu día a día para cubrir los 11 mg diarios recomendados para hombres y los 8 mg para mujeres, fortaleciendo así tus defensas de manera natural.

8 Alimentos Ricos en Zinc: Contenido y % del Valor Diario

Zinc ¿Qué alimentos contienen más Zinc? Beneficios de consumir Zinc | Medicina Clara

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Cómo el zinc sostiene tu sistema inmune

El zinc tiene un papel clave en el organismo: funciona como cofactor en más de 300 enzimas y regula miles de procesos celulares esenciales para la función inmune. Esta conexión directa entre el zinc y la actividad celular es lo que determina qué alimentos deberías priorizar, como veremos más adelante.

Este mineral estimula la producción de neutrófilos, macrófagos y células NK, fundamentales para una respuesta innata eficiente. Además, es imprescindible para formar linfocitos B y T, que refuerzan la respuesta adaptativa del sistema inmune. Sin niveles adecuados de zinc, estas respuestas se vuelven más lentas e ineficaces.

El zinc también juega un rol importante en la protección de la piel, la primera barrera física contra virus y bacterias. Ayuda en la migración de queratinocitos durante la cicatrización y en el equilibrio del sebo, fortaleciendo la función de barrera cutánea.

"El zinc que se encuentra en las células del organismo es vital para el sistema inmune, ya que combate bacterias y virus." - Clínica Universidad de Navarra

Cuando no consumís suficiente zinc, tu cuerpo puede enviar señales claras: infecciones frecuentes, heridas que demoran en sanar, caída del cabello, dermatitis e incluso cambios en el olfato y el gusto. Grace Derocha, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética, explica: "Las personas que no consumen suficiente zinc podrían notar un cambio en esos sentidos [gusto y olfato]."

La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades diarias de zinc, sin necesidad de recurrir a suplementos. Más adelante, exploraremos los alimentos ricos en zinc que pueden fortalecer tu sistema inmune.

1. Ostras y mariscos

Las ostras son una de las fuentes más ricas en zinc, con un contenido que varía entre 52 y 59,2 mg por cada 100 gramos. Esto supera ampliamente la cantidad diaria recomendada de zinc (8 mg para mujeres y 11 mg para hombres), lo que significa que una sola porción puede cubrir varios días de requerimientos.

"Las ostras son el producto que contiene mayor cantidad de zinc, alrededor de 60 mg en cada 100 g." - Clínica Universidad de Navarra

Además de zinc, las ostras ofrecen otros nutrientes importantes como vitamina B12, cobre, selenio e hierro, que trabajan juntos para fortalecer el sistema inmunológico.

El zinc presente en los mariscos se absorbe hasta un 50% mejor que el de las fuentes vegetales. Esto se debe a que los vegetales contienen fitatos, compuestos que dificultan la absorción del mineral. Para potenciar aún más esta absorción, agregar jugo de limón es una excelente idea, ya que la vitamina C mejora la asimilación de los minerales.

En Argentina, las ostras suelen ser un lujo reservado para ocasiones especiales o para disfrutar en restaurantes especializados. Sin embargo, hay opciones más accesibles como los mejillones (1,8–1,9 mg de zinc por cada 100 g) o los langostinos (3,6 mg por cada 100 g), que son ideales para incluir en comidas diarias. Platos como una cazuela de mariscos, un arroz con frutos de mar o una sopa reconfortante en invierno son maneras simples y deliciosas de incorporar estos alimentos una o dos veces por semana. Así, es posible aprovechar los beneficios del zinc sin necesidad de recurrir siempre a las ostras.

2. Carne roja magra

En Argentina, la carne vacuna es una fuente excelente de zinc. Por ejemplo, un corte como la cuadrada cocida ofrece alrededor de 6,47 mg de zinc por cada 100 g, cubriendo entre el 31% y el 47% de los requerimientos diarios con solo 80 g. Otro clásico argentino, el vacío, aporta aproximadamente 4,22 mg por cada 100 g una vez cocido. Además, el zinc de la carne roja se absorbe de manera muy eficiente.

Una de las grandes ventajas de la carne roja es su biodisponibilidad: el zinc de origen animal se asimila mejor que el de fuentes vegetales, ya que no está inhibido por fitatos. Además, las proteínas animales favorecen aún más esta absorción, maximizando el aporte nutricional de cada porción.

"El hierro y el zinc de la carne roja cumplen un rol clave en la prevención de la anemia y el fortalecimiento del sistema inmune." - Lic. Viviana Viviant, nutricionista

Además del zinc, la carne magra es rica en hierro hemo, vitamina B12, selenio y proteínas de alta calidad, todos esenciales para mantener un sistema inmunológico fuerte. La siguiente tabla destaca los principales nutrientes y sus beneficios:

Nutriente	Contenido aprox. (por 100 g)	Beneficio inmunológico
Zinc	6 mg	Síntesis de ADN y función de células inmunes
Hierro	3 mg	Transporte de oxígeno y prevención de infecciones
Proteínas	20–25 g	Síntesis de anticuerpos y reparación de tejidos
Vitamina B12	Cantidad alta	Producción de glóbulos rojos
Selenio	Trazas	Defensa antioxidante

Entre los cortes más recomendados están el peceto, nalga, bola de lomo y lomo, que son magros y fáciles de preparar a la plancha o al horno. Para aprovechar al máximo sus nutrientes, acompañá la carne con ensaladas frescas, como la de morrón, y agregá un toque de limón para mejorar la absorción del hierro. Eso sí, evitá consumir café o té inmediatamente después, ya que los taninos pueden interferir con la asimilación de minerales. Estos cortes magros son una excelente manera de incorporar zinc y otros nutrientes clave en tu dieta diaria.

3. Aves de corral

En Argentina, el pollo es un alimento básico en la dieta, con un consumo per cápita proyectado de 49,4 kg para 2025. Además de ser muy versátil, el pollo es una excelente fuente de zinc, siempre que se elijan los cortes adecuados. ¿Querés maximizar el aporte de este mineral? Acá te contamos cómo.

Elegí cortes como la pata o el muslo en lugar de la pechuga. Por ejemplo, 100 g de pechuga sin piel aportan cerca de 0,9 mg de zinc, mientras que la misma cantidad de carne oscura (como el muslo) puede alcanzar hasta 2 mg. Esto significa que una porción típica (media pechuga o un muslo mediano) cubre más del 20% del requerimiento diario de zinc en adultos.

Otra opción interesante es el pavo. Aunque no es tan común en la mesa argentina, es una alternativa nutritiva: 100 g de pechuga de pavo sin piel contienen alrededor de 2 mg de zinc, duplicando el aporte de la pechuga de pollo. Incorporarlo a la dieta puede ser una forma práctica de diversificar el consumo de este mineral.

"El consumo de una porción de pollo por día no solo proporciona más del 20% de la recomendación diaria de zinc para un adulto, sino que también ofrece excelentes proteínas de calidad y otros minerales y vitaminas." - Agrositio

El pollo no solo es rico en zinc. También aporta otros nutrientes esenciales para fortalecer el sistema inmunológico:

Selenio: una porción cubre aproximadamente el 50% del requerimiento diario.
Vitamina B6: clave para la multiplicación de las células inmunes.
Vitamina B12 y hierro hemo: de fácil absorción.

Para aprovechar al máximo estos beneficios, es ideal cocinarlo al horno, a la plancha o en guisos como el clásico puchero. ¡Una forma nutritiva y deliciosa de cuidar tu salud!

4. Lácteos

Los lácteos son una opción práctica y versátil para incorporar zinc a tu dieta, complementando las fuentes animales y de aves. Por ejemplo, la leche entera aporta aproximadamente 1,8 mg de zinc por vaso de 480 ml (16% del valor diario recomendado), mientras que la leche descremada contiene 2,1 mg. El yogur natural descremado suma 2,4 mg por taza (22% del valor diario), y el queso parmesano rallado alcanza los 3,2 mg por taza, cubriendo casi el 30% del requerimiento diario.

La leche descremada, al eliminar la grasa, concentra más minerales, y los quesos duros y semiblandos - como el cremoso o el pategrás - son destacados en las guías alimentarias argentinas por aportar más del 15% de la ingesta diaria de zinc por porción.

Además del zinc, la leche y el yogur contienen compuestos como citrato y CPPs, que mejoran la absorción de este mineral al evitar que se una a los fitatos presentes en cereales y legumbres. Esto puede aumentar la absorción del zinc hasta en un 68%, optimizando su impacto en funciones clave como la respuesta inmune.

Los lácteos también ofrecen otros nutrientes esenciales para fortalecer el sistema inmune: vitaminas A, D y B12, lactoferrina y péptidos bioactivos con propiedades antimicrobianas. En el caso del yogur, su proceso de fermentación añade probióticos que benefician la microbiota intestinal.

"Mantener la diversidad saludable de la microbiota intestinal es clave para prevenir enfermedades, porque juega un papel importante en la digestión y también puede ser esencial para el desarrollo y el funcionamiento normal del sistema inmune." - Gabriel Vinderola, Doctor en Química e Investigador del CONICET

Sin embargo, según la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud 2019, solo el 40% de adolescentes y adultos consume lácteos diariamente, lejos de las 3 porciones recomendadas. Incorporar un vaso de leche en el desayuno, un yogur en la merienda y una porción de queso en alguna comida principal es una forma sencilla de alcanzar esta meta. Estas características hacen de los lácteos un aliado ideal para mejorar la absorción de zinc en la dieta diaria.

5. Legumbres

Las legumbres no solo son una opción vegetal accesible y económica para obtener zinc, sino que también son ideales para quienes prefieren evitar fuentes animales. En Argentina, las más consumidas incluyen las lentejas cocidas, que aportan 1,7 mg de zinc por cada 100 g, los garbanzos con 1,53 mg, y los porotos negros con 1,12 mg. Aunque sus niveles de zinc son menores en comparación con las carnes, al incluirlas en porciones generosas dentro de platos completos, contribuyen significativamente al consumo diario recomendado.

"Las lentejas son fuente de magnesio, cobre, hierro y zinc." - Emiliano Camilli, investigador del CONICET

Además del zinc, las legumbres se destacan por su aporte de hierro, vitaminas del complejo B (B1, B2, B6 y folato), fibra soluble y antioxidantes como polifenoles y flavonoides. Estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación, fortalecen la microbiota intestinal y estimulan el sistema inmune.

Para mejorar la absorción de zinc y hierro, se recomienda remojar las legumbres entre 8 y 12 horas, cambiando el agua de remojo dos o tres veces. Este proceso disminuye los fitatos, compuestos que dificultan la absorción de estos minerales. Si optás por legumbres en conserva, es importante enjuagarlas bien para reducir el sodio, aunque tené en cuenta que su contenido de zinc es menor (1,3 mg por 100 g en lentejas enlatadas) comparado con las cocidas en casa.

En la gastronomía argentina, las legumbres son protagonistas de platos tradicionales como el guiso de lentejas, el locro con porotos y las ensaladas frías con garbanzos. Sin embargo, el consumo promedio en el país es de apenas 800 g por persona al año, muy por debajo del promedio mundial de 8 kg. Esto refleja una gran oportunidad para incorporarlas con mayor frecuencia en la dieta diaria. Según datos locales, el 50% del consumo de legumbres corresponde a lentejas, seguidas por porotos (22%) y arvejas (18%).

6. Frutos secos y semillas

Las semillas de zapallo se destacan en este grupo, con un aporte de 10,3 mg de zinc por cada 100 g. Una porción de 28 g ofrece aproximadamente 2 mg de zinc, lo que equivale al 18% del valor diario recomendado (VD). Las semillas de sésamo contienen cerca de 7,75 mg por 100 g, mientras que los piñones varían entre 6,45 y 9,8 mg. Los anacardos aportan alrededor de 5,8 mg, y aunque las almendras y nueces tienen cantidades más bajas (3,1 mg y 4,3 mg por 100 g, respectivamente), su consumo regular también contribuye al aporte diario de zinc.

Además del zinc, estos alimentos son una fuente importante de vitamina E, ácidos grasos omega-3 (ALA) y cobre, nutrientes esenciales para mantener una función inmune saludable.

"Los fitatos presentes en ciertos vegetales pueden reducir la absorción... se recomienda consumir semillas y legumbres fermentadas o germinadas." - Grace Derocha, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética

Un aspecto a considerar es la presencia de fitatos, compuestos que pueden disminuir la absorción de zinc entre un 15% y un 35%. Para contrarrestar este efecto, es útil remojar las semillas entre 8 y 12 horas y desechar el agua antes de consumirlas. Otra opción es elegir panes de masa madre con semillas, ya que la fermentación con ácido láctico ayuda a descomponer los complejos fitato-zinc, mejorando su biodisponibilidad.

En tu alimentación diaria, podés incorporar semillas tostadas en ensaladas, un puñado de anacardos o almendras en el yogur, o usar tahini como aderezo. Una porción diaria de aproximadamente 28 g no solo suma zinc, sino también otros nutrientes clave para fortalecer la inmunidad. Estas pequeñas modificaciones pueden hacer una gran diferencia a la hora de integrar frutos secos y semillas en tu dieta de manera efectiva.

7. Cereales integrales y germen de trigo

Los cereales integrales y el germen de trigo son excelentes aliados para sumar zinc a tu dieta, ofreciendo beneficios que complementan otras fuentes ya mencionadas.

El germen de trigo destaca como una de las fuentes vegetales más ricas en zinc, con unos impresionantes 12,3 mg por cada 100 g, lo que equivale al 112% del valor diario recomendado (VD). Por su parte, el salvado de trigo crudo aporta 7,27 mg por taza (58 g), cubriendo el 66% del VD. Otros cereales integrales, como la avena y el trigo sarraceno, también contribuyen: la avena contiene 3,97 mg por cada 100 g, mientras que la pasta integral seca aporta alrededor de 2,97 mg. Estos valores resaltan la importancia de optar por cereales menos procesados para maximizar tu ingesta de zinc.

¿Por qué elegir integrales? Los cereales refinados pierden gran parte de su contenido de zinc durante el proceso de refinado, ya que se eliminan el salvado y el germen. Por ejemplo, la harina integral retiene más del doble de zinc que la refinada (26,79 mg/kg frente a 12,58 mg/kg).

"Los cereales integrales tienden a ofrecer más zinc que los refinados gracias a la retención de nutrientes en el salvado y el germen." - NutriRanker

Además del zinc, los cereales integrales y el germen de trigo son ricos en vitamina E, vitaminas del complejo B (como la B6, esencial para la producción de anticuerpos) y fibra dietética. Esta última no solo mejora la salud intestinal, sino que también contribuye a una respuesta inmune más fuerte al favorecer la producción de ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias.

Incorporarlos a tu dieta es más fácil de lo que parece. Probá la regla del 50/50: sustituí la mitad de la harina blanca por harina integral en recetas de panes o tortas. También podés sumar germen de trigo a tu yogur o avena del desayuno. Y para optimizar la absorción del zinc, combiná estos cereales con lácteos como leche, yogur o queso, lo que puede aumentar la biodisponibilidad del mineral entre un 50% y un 68%, según un estudio publicado en Nutrients. Otro tip clave: remojar los granos antes de cocinarlos ayuda a reducir los fitatos, compuestos que dificultan la absorción de minerales, mejorando así el aprovechamiento del zinc. ¡Pequeños cambios que hacen una gran diferencia!

8. Huevos

El huevo es un alimento nutritivo y accesible en Argentina. Cada unidad aporta cerca de 1,3 mg de zinc, lo que representa el 12% del valor diario recomendado para hombres y el 16% para mujeres. Aunque no es la fuente más rica en zinc, su verdadera fortaleza radica en la biodisponibilidad: el zinc contenido en los huevos se absorbe mejor que el de fuentes vegetales.

Gracias a esta alta biodisponibilidad, el zinc del huevo contribuye eficazmente a reforzar el sistema inmunológico. Además, su perfil nutricional es más que completo: la vitamina D presente en la yema regula la respuesta inmune, el selenio actúa como antioxidante y trabaja junto al zinc para fortalecer las defensas, y proteínas como la lisozima y la ovotransferrina tienen propiedades antibacterianas. Todo esto en solo 75 kcal por unidad mediana.

"El huevo duro provee selenio, zinc y vitaminas del grupo B, que fortalecen las defensas y contribuyen a prevenir infecciones." - Infobae

La yema, en particular, es una fuente clave de nutrientes. No hay que descartarla: en ella se concentran el zinc, la vitamina D, la colina y el selenio. Es fundamental consumir el huevo entero y siempre cocido, ya que la cocción elimina la avidina, una sustancia que dificulta la absorción de biotina.

En cuanto a su uso en la cocina, el huevo es un ingrediente versátil que se adapta a múltiples preparaciones típicas de Argentina. Desde el huevo duro en ensaladas hasta el revuelto en el desayuno con tostadas integrales, pasando por omelettes y bowls con legumbres, es fácil de incluir en cualquier dieta. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan consumir hasta un huevo por día. Este hábito no es casualidad: en 2025, Argentina se consagró como el mayor consumidor de huevos a nivel mundial, alcanzando un promedio de 380 unidades per cápita en el primer semestre del año.

"El huevo es la proteína más completa, saludable, amigable con el medioambiente, versátil y económica que tiene a disposición el consumidor argentino." - Javier Prida, presidente ejecutivo de CAPIA

Saber qué alimentos contienen zinc es solo el comienzo. Lo que realmente importa es aprender cómo integrarlos en tus comidas diarias. Este enfoque complementa lo mencionado anteriormente sobre la relevancia del zinc para fortalecer la inmunidad. Un detalle clave: el zinc de origen animal se absorbe hasta un 50% mejor que el de origen vegetal, por lo que combinar ambas fuentes es fundamental.

Aquí te dejamos una propuesta práctica para distribuir el zinc a lo largo del día:

Momento del día	Opción sugerida	Fuentes de zinc
Desayuno	Tostadas de pan integral con huevos revueltos y un vaso de leche	Huevos, cereales integrales, lácteos
Media mañana	Un puñado de semillas de calabaza o castañas de cajú	Semillas, frutos secos
Almuerzo	Ensalada de garbanzos con espinaca y tiras de carne magra a la plancha	Legumbres, carne roja
Merienda	Yogur griego con avena arrollada y almendras fileteadas	Lácteos, avena, frutos secos
Cena	Muslos de pollo al horno con guarnición de lentejas o quinoa	Ave (carne oscura), legumbres

Este menú combina de manera eficiente fuentes animales y vegetales, lo que ayuda a alcanzar los 11 mg diarios recomendados para hombres y los 8 mg para mujeres. Además, la mezcla de proteína animal con vegetales no es casual: la proteína animal mejora la absorción del zinc proveniente de plantas, contrarrestando los efectos de los fitatos que suelen reducir su biodisponibilidad en legumbres y cereales.

Un truco adicional es remojar las legumbres antes de cocinarlas, lo que disminuye los fitatos y facilita aún más la absorción del zinc. Gracias a esta distribución diaria, no solo te acercás a los niveles recomendados, sino que también maximizás la biodisponibilidad del mineral.

Este menú es solo una guía inicial y no reemplaza una consulta profesional. Cada persona tiene necesidades únicas según factores como edad, actividad física y salud general. Por eso, siempre es buena idea hablar con un médico o nutricionista para ajustar tu alimentación de manera personalizada.

Los suplementos de zinc como complemento de tu dieta

Aunque una dieta equilibrada suele aportar el zinc necesario, hay situaciones en las que un suplemento puede ser indispensable. Por ejemplo, vegetarianos y veganos necesitan hasta un 50% más de zinc que el valor diario recomendado debido a la menor biodisponibilidad en alimentos de origen vegetal. También, quienes padecen enfermedades intestinales como la enfermedad de Crohn, han pasado por cirugías gastrointestinales o son deportistas que pierden minerales a través del sudor, pueden requerir un aporte adicional.

Estas diferencias en las necesidades y la absorción hacen que ciertos grupos, como los mencionados, deban considerar la suplementación de zinc. Algunos signos de deficiencia incluyen infecciones recurrentes, cicatrización lenta y alteraciones en el gusto y el olfato. Un suplemento adecuado puede ayudar a cubrir estas carencias.

FYNUTRITION (fynutrition.com) ofrece soluciones específicas para estas necesidades. Su Vitamina C con Zinc aporta 10 mg de zinc por porción, combinando sus beneficios con la reducción del estrés oxidativo. Por otro lado, su multivitamínico Multify incluye 13 vitaminas y 17 minerales, diseñado para cubrir múltiples requerimientos nutricionales con una sola dosis diaria. Multify cuenta con una calificación promedio de 4,7/5 estrellas basada en 53 reseñas, donde los usuarios destacan mejoras en la energía y una reducción en la fatiga.

Es importante mencionar que no todas las formas de zinc se absorben de la misma manera. El bisglicinato y el picolinato tienen una absorción cercana al 40%, mientras que el óxido de zinc apenas alcanza un 10%. Además, si consumís más de 25 mg diarios de zinc por periodos prolongados, es recomendable añadir entre 1 y 2 mg de cobre para mantener el equilibrio mineral. También, si estás tomando antibióticos como tetraciclinas o quinolonas, esperá al menos 2 horas antes de ingerir el suplemento para evitar interferencias.

Teniendo en cuenta estos puntos, recordá que los suplementos están diseñados para complementar la dieta y no para reemplazarla. Antes de incluirlos, consultá siempre con un profesional de la salud.

Conclusión

El zinc es un mineral que el cuerpo no puede producir ni almacenar, lo que lo convierte en un nutriente que debemos consumir diariamente a través de la alimentación. Su función es clara: ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, protegiéndolo contra virus y bacterias.

Los 8 alimentos mencionados en el artículo son excelentes aliados para mantener una buena salud inmunológica. Desde las ostras y carnes magras hasta las legumbres, huevos y cereales integrales, cada uno aporta el zinc necesario para cubrir las necesidades diarias: 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres. Lo importante es incluir una variedad de fuentes, tanto de origen animal como vegetal, ya que esto mejora la absorción de zinc en el organismo.

"La mejor manera de incorporar algo a tu dieta es preparar platos que realmente disfrutes comer." - Vincci Tsui, dietista certificada

Una dieta equilibrada no solo previene la deficiencia de zinc, sino que también contribuye a un sistema inmune más fuerte. Aunque en la mayoría de los casos una alimentación completa es suficiente para mantener niveles adecuados de zinc, si notás síntomas como infecciones recurrentes, heridas que tardan en cicatrizar o pérdida del gusto y olfato, consultá con un profesional antes de recurrir a suplementos.

La información proporcionada en este artículo tiene fines informativos y no sustituye el asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Ante cualquier duda o inquietud sobre tu salud, consultá siempre con un médico, nutricionista u otro profesional de la salud calificado. Aunque se ha puesto especial cuidado en la elaboración de este contenido, FYNUTRITION no se responsabiliza por posibles errores u omisiones involuntarias.

FAQs

¿Cuánto zinc debo consumir diariamente según mi edad?

La cantidad de zinc que necesitamos diariamente depende de nuestra edad y sexo. Aquí te dejamos una guía rápida:

Niños (1-3 años): 10 mg por día.
Adolescentes (14-18 años): 12 mg para varones y 15 mg para mujeres.
Adultos (19-70 años): 11 mg para hombres y 15 mg para mujeres.
Mayores de 70 años: 11 mg para hombres y 12 mg para mujeres.

En FYNUTRITION, encontrarás suplementos diseñados para reforzar el sistema inmunológico y promover tu bienestar general. ¡Una excelente opción para cubrir tus necesidades diarias de zinc!

¿Qué combinaciones de alimentos mejoran la absorción del zinc?

Para mejorar la absorción de zinc en tu dieta, es clave prestar atención a las combinaciones de alimentos. Por ejemplo, incluir carnes rojas o de ave junto con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos, puede marcar la diferencia. Además, sumar ajo o cebolla a platos con legumbres y cereales también ayuda a potenciar la asimilación del zinc.

Si tu dieta se basa principalmente en vegetales, hay algunos trucos que pueden ser útiles. Remojar, germinar o fermentar los granos y legumbres reduce los fitatos, compuestos que pueden interferir con la absorción del zinc. Por otro lado, es mejor evitar consumir café, té o suplementos con altas dosis de calcio o hierro al mismo tiempo que alimentos ricos en zinc, ya que estos pueden dificultar su aprovechamiento.

Pequeños ajustes como estos pueden marcar una gran diferencia en cómo tu cuerpo asimila este mineral esencial.

¿Cómo saber si tengo deficiencia de zinc y cuándo suplementar?

La falta de zinc puede manifestarse de varias formas: infecciones recurrentes, dificultad para que las heridas cicatricen, caída del cabello, uñas quebradizas, alteraciones en la piel, cansancio, pérdida del apetito o incluso cambios en el gusto y el olfato. Para confirmar esta deficiencia, es fundamental realizar un análisis de sangre.

En caso de que la dieta no aporte suficiente zinc, existan problemas de absorción o necesidades aumentadas, los suplementos pueden ser una opción efectiva. Sin embargo, es crucial hacerlo bajo la supervisión de un profesional de la salud, ya que un exceso de zinc también puede provocar efectos negativos.