Nutrición

Guía práctica de suplementos: 5 esenciales y cómo usarlos

Nov 12 2025
Federico Suarez

En la búsqueda continua por mejorar nuestra salud y bienestar, los suplementos han ganado una popularidad abrumadora. Sin embargo, ¿cómo saber cuáles realmente funcionan, cuáles son innecesarios y cuáles podrían ser una pérdida de dinero? Este artículo profundiza en los puntos clave compartidos por el Dr. Popkin, un profesional que combina medicina interna con un enfoque integrativo, para ayudarnos a entender el papel de los suplementos en una rutina saludable.

A medida que exploramos los suplementos más esenciales, es importante recordar una premisa fundamental: un suplemento no es una solución mágica, sino una herramienta complementaria dentro de un plan integral que incluye cambios en el estilo de vida, alimentación y ejercicio.

Los 5 Suplementos Esenciales para el Bienestar Diario

El Dr. Popkin destaca cinco suplementos fundamentales para abordar problemas de salud comunes derivados de un estilo de vida moderno, como el sedentarismo, la alimentación ultraprocesada y el estrés. A continuación, una revisión detallada de cada uno:

1. Creatina

Beneficios destacados: Incrementa la energía, mejora la masa muscular magra y potencia la función cognitiva. También es útil en casos de privación del sueño y condiciones neurológicas como Alzheimer.
Dosis recomendada: 5-10 gramos diarios según peso corporal.
Mito aclarado: Aunque la creatina puede aumentar el peso corporal debido a la hidratación muscular, este peso adicional es beneficioso ya que representa músculos más saludables y eficientes metabólicamente.

2. Proteína en Polvo

Propósito clave: Garantizar la ingesta adecuada de proteínas, especialmente para mantener y ganar masa muscular magra.
Meta diaria: Consumir 1 gramo de proteína por cada libra del peso ideal corporal. Por ejemplo, si tu peso objetivo es 68 kg (150 libras), necesitarías 150 gramos de proteína al día.
Consejo práctico: Este suplemento es ideal para aquellos con horarios ocupados, ya que facilita cumplir con los objetivos proteicos diarios.

3. Prebióticos y Probióticos

Por qué son esenciales: Mejoran la salud intestinal, contrarrestan los efectos de toxinas ingeridas y fortalecen el sistema inmune.
Impacto en la vida diaria: Un intestino saludable es clave para una digestión eficiente, mayor energía y un mejor estado de ánimo.
Dato interesante: La exposición constante a pesticidas y microplásticos hace de estos suplementos un aliado importante.

4. Vitamina D3 + K2

Beneficios principales: Fortalece huesos y dientes, mejora la función inmunológica y protege la salud cardiovascular.
Importancia de la combinación: La vitamina K2 asegura que el calcio se dirija a los huesos en lugar de acumularse en arterias u otros tejidos blandos.
Deficiencia común: Incluso en regiones soleadas como Florida, muchas personas tienen niveles bajos de vitamina D debido a la falta de boron en los suelos, un mineral esencial para su producción.

5. Magnesio (Glicinato, Malato o Treonato)

Funciones clave: Participa en más de 300 procesos enzimáticos, mejora la calidad del sueño, regula la presión arterial y apoya la función muscular.
Evitar el óxido de magnesio: Este tipo de magnesio es mal absorbido y puede causar diarrea.
Recomendación práctica: Consumir 200 mg por la mañana y 200 mg por la noche para garantizar niveles adecuados.

¿Qué hay de los suplementos "de moda"?

El mercado de suplementos está lleno de tendencias y promesas, pero ¿cuáles valen la pena y cuáles están sobrevalorados? Aquí compartimos un análisis breve basado en la experiencia del Dr. Popkin:

Ashwagandha: Este adaptógeno ayuda a reducir el cortisol, mejorar el sueño y apoyar la salud hormonal. Su versión más efectiva es la KSM66. Veredicto: útil.
Aceite de pescado (Omega-3): Ideal para la salud cardiovascular y cerebral, siempre y cuando sea un producto de alta calidad libre de contaminantes. Veredicto: útil.
NAD+: Aunque promete beneficios anti-envejecimiento, su eficacia aún se investiga. Veredicto: sobrevalorado.
Colágeno: Refuerza la piel, las uñas, el cabello y los músculos, además de acelerar la reparación de tejidos. Veredicto: útil.
Berberina: Excelente para estabilizar los niveles de glucosa en sangre y mejorar la salud metabólica. Veredicto: útil.

La Importancia de la Calidad en los Suplementos

No todos los suplementos son iguales, y optar por productos de baja calidad puede no solo restar efectividad, sino también poner en riesgo la salud. Según el Dr. Popkin, hasta un 60% de los productos vendidos en plataformas como Amazon podrían ser falsificados.

Consejos para elegir suplementos de calidad:

Elige marcas con certificaciones de terceros como NSF, USP o Consumer Lab.
Evita comprar suplementos de fuentes no verificadas.
Registra cómo te sientes antes y después de comenzar un suplemento, y dale al menos 3-4 meses antes de evaluar su efectividad.

Más Allá de los Suplementos: Un Enfoque Integral

El mensaje central del Dr. Popkin es claro: un suplemento por sí solo no es la solución. Para aprovechar al máximo cualquier suplemento, este debe integrarse dentro de un programa que incluya:

Modificaciones de estilo de vida: Mejorar la higiene del sueño (como evitar pantallas antes de dormir) y garantizar actividad física regular.
Nutrición adecuada: Reducir alimentos ultraprocesados y priorizar proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Ejercicio físico: Incorporar entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos para apoyar el metabolismo y la salud general.

Claves para un Uso Responsable de Suplementos

¿Cuántos suplementos son demasiados?

El número no importa tanto como la calidad. Mientras los suplementos sean seleccionados cuidadosamente y de alta calidad, pueden ser seguros y eficaces.

¿Por dónde empezar?

El Dr. Popkin sugiere comenzar con los "cinco básicos": creatina, proteína en polvo, prebióticos/probióticos, vitamina D3 + K2 y magnesio. Una vez que estos estén integrados, evalúa necesidades adicionales como ashwagandha o colágeno según objetivos específicos.

Puntos Clave

Los suplementos deben complementar un plan integral que incluya cambios en el estilo de vida, alimentación y ejercicio.
Los cinco suplementos esenciales son creatina, proteína en polvo, vitamina D3 + K2, magnesio y prebióticos/probióticos.
Evita suplementos de mala calidad comprando solo a marcas confiables con certificaciones reconocidas.
Algunos suplementos como NAD+ están sobrevalorados, mientras que otros, como la creatina y el magnesio, siguen siendo subestimados.
Lleva un registro de tu progreso para evaluar la efectividad de los suplementos y asegúrate de darles tiempo para funcionar.

Reflexión Final

Los suplementos son herramientas poderosas, pero no pueden reemplazar una buena alimentación, actividad física y un estilo de vida equilibrado. Considerar su uso dentro de un marco integral puede marcar una gran diferencia en tu salud y calidad de vida.

Source: "The Truth About Supplements: What Works, What Doesn’t, and Building a Smarter Care Plan" - TopHealth, YouTube, Aug 15, 2025 - https://www.youtube.com/watch?v=I1WOwxA0wWw