Nutrición

Tabla de ingestas diarias recomendadas de micronutrientes

Nov 20 2025
Federico Suarez

Los micronutrientes son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. Incluyen vitaminas y minerales que no aportan calorías, pero son fundamentales para la salud. Su deficiencia puede causar problemas graves como anemia o raquitismo, mientras que una ingesta adecuada fortalece el sistema inmunológico, los huesos y la circulación. Las necesidades varían según edad, sexo y etapas de vida como el embarazo, y es clave seguir pautas específicas para garantizar una dieta equilibrada.

Puntos clave:

Las tablas de ingestas recomendadas ayudan a evitar deficiencias.
Factores como edad, sexo y dieta afectan cuánto necesitamos de cada nutriente.
Excederse en ciertos micronutrientes puede ser dañino.

Para quienes no logran cubrir sus necesidades con alimentos, los suplementos son una opción, siempre bajo supervisión profesional. Consultá a un especialista para ajustar tu dieta y, si es necesario, incluir suplementos que se adapten a tus necesidades específicas.

Que es la ingesta diaria recomendada o valor diario recomendado %VD

Factores que afectan las necesidades de micronutrientes

Las necesidades de micronutrientes no son iguales para todos. Dependen de diversos factores individuales, que se reflejan en las tablas de referencia nutricional.

Edad, sexo y etapa de la vida

La edad juega un papel clave en los requerimientos nutricionales. Por ejemplo, los niños de 7 a 10 años necesitan 10 mg de hierro al día, mientras que los adolescentes de entre 11 y 14 años requieren entre 12 y 15 mg. A medida que crecemos, nuestras necesidades cambian para adaptarse a cada etapa de desarrollo.

El sexo biológico también es determinante. Las mujeres en edad reproductiva necesitan más hierro (10–15 mg/día) debido a las pérdidas menstruales, mientras que los hombres suelen requerir cantidades más bajas dentro de ese rango. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan considerablemente: el hierro llega a 30 mg diarios, y el folato pasa de 400 mcg a 600 mcg para apoyar el desarrollo del bebé.

Grupo de Edad / Estado	Hierro (mg/día)	Calcio (mg/día)	Folato (mcg/día)	Vitamina D (UI/día)
Niños 7–10	10	800	300	400
Adolescentes 11–14	12–15	1.200	400	400
Adultos 25–50	10–15	800	400	400
Embarazo	30	1.200	600	400
Lactancia	15–19	1.200	500	400
Mayores de 70 años	10–15	800	400	800

En el caso de los adultos mayores de 70 años, se recomienda aumentar la ingesta de vitamina D a 800 UI diarias para prevenir la osteoporosis. Además, es común que tengan dificultades para absorber vitamina B12 debido a la reducción en la producción de ácido gástrico.

Dieta y absorción

Consumir la cantidad adecuada de micronutrientes no garantiza que el cuerpo los absorba correctamente. La biodisponibilidad varía según la fuente: el hierro de origen animal (hemo) se absorbe mejor que el de origen vegetal (no hemo). Esto es especialmente relevante en Argentina, donde el consumo de carne vacuna contribuye de manera importante a la ingesta de hierro.

Además, ciertos alimentos pueden mejorar o dificultar la absorción de nutrientes. Por ejemplo, la vitamina C potencia la absorción del hierro no hemo, por lo que combinar vegetales con frutas cítricas es una buena estrategia. Por otro lado, los fitatos presentes en granos y legumbres pueden reducir la absorción de hierro, calcio y zinc. También, el exceso de fibra o los oxalatos (como los que se encuentran en las espinacas) pueden limitar la absorción de minerales, especialmente el calcio.

Límites máximos seguros

Aunque es importante cubrir las necesidades de micronutrientes, excederse puede ser perjudicial. Aquí es donde entra el Nivel Superior de Ingesta Tolerable (UL), que establece el máximo diario seguro.

Para el hierro, el límite es de 40 mg diarios; superarlo puede causar molestias gastrointestinales y dañar órganos vitales.
En el caso de la vitamina D, el límite es de 4.000 UI diarias. Un consumo excesivo puede provocar hipercalcemia, aumentando el riesgo de problemas renales y cardiovasculares.
La vitamina A también tiene riesgos: en el embarazo, dosis altas pueden causar malformaciones en el bebé, y en adultos, daño hepático.
El selenio, si se consume en exceso de forma crónica, puede llevar a la pérdida de cabello y problemas neurológicos.

Para quienes buscan complementar su dieta, FYNUTRITION ofrece una variedad de suplementos nutricionales, como multivitaminas, minerales y opciones veganas, diseñados para apoyar la energía, la inmunidad y la salud digestiva. Una solución práctica para cubrir las necesidades diarias de micronutrientes.

Tabla de ingestas diarias recomendadas

A partir de las necesidades y factores mencionados, aquí se presentan las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales esenciales. Estos valores están organizados por grupos de edad y sexo, y se basan en estándares científicos internacionales adaptados a la población argentina.

Cómo interpretar la tabla

Los valores reflejan la Ingesta Diaria Recomendada (IDR), diseñada para cubrir las necesidades del 97–98% de las personas sanas. Las cantidades están expresadas en miligramos (mg), microgramos (mcg) y Unidades Internacionales (UI), según el nutriente.

Es importante diferenciar entre la IDR y el Límite Superior Tolerable (UL). La IDR indica cuánto consumir para una nutrición adecuada, mientras que el UL marca la cantidad máxima segura que no debe excederse. Por ejemplo, la vitamina A tiene una IDR de 700–900 mcg dependiendo del sexo, pero su UL es de 3.000 mcg diarios.

La tabla organiza los datos en las siguientes categorías:

Niños (1–3 años)
Adolescentes (14–18 años)
Adultos (19–70 años)
Adultos mayores (>70 años)

A continuación, se detallan las recomendaciones específicas por edad y sexo:

Micronutriente	Niños (1–3 años)	Adolescentes (14–18 años)	Adultos (19–70 años)	Adultos mayores (>70 años)
Vitamina A (mcg)	300	900 (M) / 700 (F)	900 (M) / 700 (F)	900 (M) / 700 (F)
Vitamina C (mg)	15	90 (M) / 75 (F)	90 (M) / 75 (F)	90 (M) / 75 (F)
Vitamina D (UI)	400	400	400	800
Vitamina E (mg)	6	15	15	15
Vitamina K (mcg)	30	75 (M) / 60 (F)	80 (M) / 65 (F)	80 (M) / 65 (F)
Vitamina B12 (mcg)	0,9	2,4	2,4	2,4
Folato (mcg)	150	400	400	400
Calcio (mg)	800	1.200	800	800
Hierro (mg)	10	12 (M) / 15 (F)	10 (M) / 15 (F)	10
Zinc (mg)	10	12 (M) / 15 (F)	11 (M) / 15 (F)	11 (M) / 12 (F)
Yodo (mcg)	70	150	150	150
Selenio (mcg)	20	40 (M) / 50 (F)	70 (M) / 55 (F)	70 (M) / 55 (F)

Vitaminas y minerales destacados

La tabla incluye micronutrientes esenciales que desempeñan roles clave en la salud. Por ejemplo, el calcio y el hierro son cruciales para la salud ósea y el transporte de oxígeno en la sangre. El zinc y el selenio, aunque necesarios en menores cantidades, son fundamentales para el sistema inmunológico y la protección antioxidante. Además, el yodo es indispensable para un metabolismo tiroideo saludable.

Cada nutriente tiene funciones específicas. Por ejemplo, la vitamina A contribuye a una visión saludable, mientras que la vitamina C mejora la absorción del hierro.

Fuentes de datos

Estas recomendaciones se basan en los estándares de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). En Argentina, las autoridades nacionales adaptan estas directrices internacionales a las necesidades locales. También se consideran los valores de referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Estas guías buscan garantizar que la dieta se ajuste a las necesidades nutricionales locales, ofreciendo información confiable y actualizada para la población argentina.

Beneficios para la salud de una ingesta adecuada de micronutrientes

Entender las recomendaciones diarias es solo el primer paso; lo importante es conocer cómo seguirlas puede impactar positivamente en nuestra salud. Mantener los niveles correctos de vitaminas y minerales no solo mejora el funcionamiento diario del cuerpo, sino que también influye en nuestra salud a largo plazo, favoreciendo la producción de energía, reforzando el sistema inmunológico y cuidando tejidos esenciales.

Energía y sistema inmunológico

Las vitaminas del complejo B (como B1, B2, B3, B6 y B12) son fundamentales en el proceso de convertir los alimentos en energía para las células. Por ejemplo, las dosis diarias recomendadas son: 1,3 mg de B1, 1,3 mg de B2, 16 mg de B3, 1,3 mg de B6 y 2,4 mcg de B12.

El hierro, por su parte, asegura que el oxígeno llegue a los tejidos desde los pulmones, ayudando a prevenir la fatiga y favoreciendo un cerebro más activo. La vitamina C no solo potencia el sistema inmunológico al mejorar la función de los glóbulos blancos, sino que también ayuda a absorber mejor el hierro. Las recomendaciones diarias son 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres. Además, el zinc (15 mg diarios) y el selenio (70 mcg para hombres y 55 mcg para mujeres) son esenciales para la cicatrización y la protección contra infecciones.

Salud ósea, cardíaca y digestiva

Los beneficios de una dieta rica en micronutrientes van más allá de la energía. Para los huesos, el calcio y la vitamina D trabajan en conjunto: el calcio refuerza la estructura ósea, mientras que la vitamina D mejora su absorción. Los adultos mayores de 70 años deberían consumir entre 800 y 1.200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D para prevenir problemas como la osteoporosis.

En cuanto al corazón, el magnesio (350 mg diarios) ayuda a mantener un ritmo cardíaco saludable y a controlar la presión arterial. Además, las vitaminas B6, B12 y el folato (1,3 mg, 2,4 mcg y 400 mcg respectivamente) contribuyen a reducir los niveles de homocisteína, un factor relacionado con problemas cardiovasculares.

El sistema digestivo también se beneficia de varios micronutrientes. Las vitaminas del complejo B facilitan la producción de enzimas digestivas, mientras que el zinc y la vitamina C protegen las paredes del tracto gastrointestinal y promueven su regeneración.

Suplementos para cubrir deficiencias nutricionales

Hay momentos en los que cubrir todas las necesidades nutricionales solo con la dieta puede ser complicado. Esto es común en adultos mayores, personas con dietas restrictivas, vegetarianos o quienes tienen poca exposición al sol, lo que puede llevar a deficiencias de vitamina D, B12, hierro o calcio.

En estos casos, los suplementos son una opción práctica y efectiva. Por ejemplo, FYNUTRITION ofrece una variedad de productos diseñados para apoyar la energía, la inmunidad y la salud ósea, cardiovascular y digestiva. Sus multivitamínicos son ideales para quienes tienen agendas ocupadas o acceso limitado a alimentos frescos, mientras que sus opciones veganas están pensadas para quienes siguen dietas basadas en plantas.

Es importante identificar tus necesidades específicas y elegir suplementos que complementen tu dieta. Consultar a un profesional de la salud puede ayudarte a personalizar esta elección según tu edad, estilo de vida y condiciones particulares.

Pautas de suplementación para Argentina

Cuándo pueden ser útiles los suplementos

Los suplementos pueden ser necesarios cuando la dieta no logra cubrir los requerimientos de micronutrientes. En Argentina, esta situación afecta especialmente a ciertos grupos con mayores demandas nutricionales.

Por ejemplo, las mujeres embarazadas y en período de lactancia suelen necesitar suplementos debido al aumento en sus necesidades de nutrientes. También los niños y adolescentes en crecimiento podrían beneficiarse, particularmente las adolescentes, quienes requieren más hierro debido a las pérdidas menstruales, así como ambos sexos durante etapas de desarrollo óseo acelerado.

En el caso de los adultos mayores, la capacidad de absorción de ciertos nutrientes disminuye con la edad, lo que hace importante prestar atención a la vitamina B12 y la vitamina D. Por otro lado, las personas vegetarianas o veganas pueden requerir suplementos de vitamina B12, hierro y zinc, nutrientes que no siempre están presentes en cantidades suficientes en dietas basadas en plantas. Asimismo, las dietas restrictivas por razones médicas pueden generar carencias que justifican el uso de suplementos.

Estos ejemplos subrayan la importancia de contar con pautas claras, como las que se describen a continuación.

Pautas nutricionales de Argentina

En Argentina, las recomendaciones internacionales se adaptan a las necesidades locales, bajo la supervisión de la ANMAT, que regula tanto los alimentos fortificados como los suplementos nutricionales. Esto asegura que los productos disponibles en el mercado cumplan con estándares de calidad y seguridad.

El programa nacional incluye alimentos enriquecidos como harinas con hierro, ácido fólico y vitaminas del complejo B, además de lácteos fortificados con vitamina D y calcio. Sin embargo, no todas las personas tienen el mismo acceso a estos productos, lo que puede generar desigualdades en la ingesta de nutrientes.

También se establecen límites máximos tolerables para ciertos nutrientes: 3.000 mcg para vitamina A, 4.000 UI para vitamina D y 35 mg para niacina. Estos límites son esenciales para evitar excesos cuando se combinan suplementos con alimentos fortificados.

En conjunto, las regulaciones locales y las recomendaciones nutricionales buscan promover una suplementación segura y adaptada a las necesidades individuales.

Obtener asesoramiento profesional

Antes de comenzar a tomar suplementos, es imprescindible consultar a un médico, nutricionista o dietista matriculado. Estos profesionales evalúan de manera integral la dieta actual, identifican posibles riesgos y, si es necesario, solicitan estudios de laboratorio.

Entre los análisis más comunes se encuentran la ferritina sérica para medir los niveles de hierro, vitamina B12 y folato, y 25-hidroxivitamina D para evaluar el estado de esta vitamina. Estos estudios proporcionan datos objetivos sobre el estado nutricional.

Además, los especialistas pueden identificar posibles interacciones entre suplementos y medicamentos. Por ejemplo, el hierro puede interferir con ciertos antibióticos o reducir la absorción de medicamentos para la tiroides. También establecen mediciones iniciales para monitorear el progreso y la efectividad del tratamiento.

Si estás buscando opciones confiables, FYNUTRITION ofrece multivitamínicos y suplementos minerales diseñados para apoyar la energía, el sistema inmunológico y la salud en general, siempre como complemento de las recomendaciones personalizadas de un profesional.

El enfoque nutricional debe ser siempre individualizado, ya que solo un experto puede determinar las necesidades específicas según la edad, el sexo, el estado de salud y las circunstancias particulares de cada persona.

Conclusión

Para cuidar nuestra salud y prevenir deficiencias nutricionales, es clave aplicar las recomendaciones mencionadas. Los datos muestran que las necesidades nutricionales cambian según factores como la edad, el sexo y etapas específicas de la vida, como el embarazo o la lactancia.

Una dieta equilibrada sigue siendo la mejor manera de obtener vitaminas y minerales esenciales. En Argentina, esto implica aprovechar alimentos locales como carnes magras, lácteos, frutas cítricas, verduras de hoja verde y cereales integrales. Estos alimentos no solo aportan micronutrientes esenciales, sino también otros compuestos que no se encuentran en los suplementos.

Cuando la alimentación no es suficiente, la suplementación, siempre bajo supervisión profesional, puede ser una opción para cubrir necesidades específicas. Es importante recordar que tanto la falta como el exceso de nutrientes pueden afectar negativamente la salud. Esto es especialmente importante en grupos vulnerables como mujeres embarazadas, adultos mayores o personas con dietas restrictivas. Para quienes necesiten complementar su alimentación, productos como los multivitamínicos y minerales de FYNUTRITION pueden ser una alternativa útil, siempre que se utilicen junto con una dieta balanceada y bajo la guía de un profesional.

Cada persona es única, y por eso es fundamental un enfoque personalizado. Las necesidades nutricionales deben evaluarse considerando factores como la edad, el estado de salud, los hábitos alimentarios y las circunstancias individuales. Solo así se puede garantizar una nutrición adecuada que respalde la energía, el sistema inmunológico, la salud ósea y cardiovascular de manera sostenible.

Este artículo tiene fines informativos y no reemplaza el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento profesional. Ante cualquier duda o problema de salud, se recomienda consultar siempre con un médico, nutricionista u otro profesional de la salud calificado. Aunque se ha trabajado con cuidado en este contenido, FYNUTRITION no se responsabiliza por posibles errores u omisiones involuntarias.

FAQs

¿Cómo puedo saber si mi dieta diaria incluye suficientes vitaminas y minerales?

Para saber si tu dieta diaria incluye los micronutrientes que necesitás, podés consultar una tabla con las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales según tu grupo de edad. Esto te ayudará a detectar posibles carencias y ajustar tu alimentación de forma adecuada.

Si considerás necesario complementar tu dieta, FYNUTRITION ofrece suplementos diseñados para apoyar diferentes áreas de la salud, como aumentar la energía, fortalecer el sistema inmune o mejorar la salud digestiva.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento de un profesional. Ante cualquier duda o problema de salud, siempre es recomendable consultar con un médico, nutricionista u otro especialista calificado. Aunque se ha cuidado mucho la elaboración del contenido, FYNUTRITION no se hace responsable por posibles errores u omisiones involuntarias.

¿Qué riesgos puede tener el consumo de suplementos de micronutrientes sin supervisión médica?

El consumo de suplementos de micronutrientes sin la guía de un profesional de la salud puede tener consecuencias negativas. Un exceso de nutrientes como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) o ciertos minerales puede generar toxicidad y provocar efectos secundarios no deseados. Además, el uso innecesario de suplementos podría interferir con tratamientos médicos en curso o agravar condiciones de salud existentes.

Por eso, es clave que consultes con un médico o nutricionista antes de sumar cualquier suplemento a tu rutina, especialmente si no estás seguro de cuáles son tus necesidades nutricionales.

Disclaimer:

La información en este artículo tiene fines informativos y no sustituye el asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento profesional. Ante cualquier duda o problema de salud, siempre es recomendable acudir a un médico, nutricionista u otro profesional de la salud calificado. Aunque se ha procurado que el contenido sea preciso, FYNUTRITION no se hace responsable por posibles errores u omisiones involuntarias.

¿Cómo puedo mejorar la absorción de vitaminas y minerales en mi alimentación diaria?

Si querés aprovechar al máximo las vitaminas y minerales de tu alimentación diaria, podés tener en cuenta estos consejos prácticos:

Combiná alimentos que se complementen: Algunos nutrientes trabajan mejor juntos. Por ejemplo, consumir alimentos ricos en hierro junto con fuentes de vitamina C (como espinaca con jugo de limón) puede mejorar la absorción del hierro en tu cuerpo.
Optá por métodos de cocción que conserven los nutrientes: Técnicas como cocinar al vapor o saltear son ideales para mantener el valor nutricional de los alimentos. Evitá hervirlos en exceso, ya que esto puede reducir la cantidad de vitaminas y minerales.
Considerá los suplementos si es necesario: Si tu dieta no alcanza a cubrir tus necesidades diarias de ciertos micronutrientes, hablar con un profesional sobre el uso de suplementos puede ser una buena alternativa.

Este contenido es solo informativo y no reemplaza el asesoramiento médico o nutricional profesional. Ante cualquier duda o problema de salud, consultá siempre con un médico, nutricionista u otro especialista calificado. Aunque el contenido ha sido elaborado con cuidado, FYNUTRITION no se hace responsable por posibles errores u omisiones involuntarias.