Magnesio: un mineral muy beneficioso para tu organismo

Magnesio: un mineral muy beneficioso para tu organismo

El magnesio es un mineral que juega un rol esencial en muchas funciones de nuestro organismo. ¡Veamos cuáles son!

  • Síntesis de aminoácidos y proteínas

  • Mantenimiento de la integridad de membranas celulares

  • Excitabilidad neuromuscular

  • Contracción muscular

Este mineral se almacena principalmente en nuestros huesos y en los compartimentos intracelulares del músculo y los tejidos blandos. 

El balance de magnesio corporal depende del equilibrio entre la absorción intestinal y la excreción a través de los riñones. En personas sanas, la ingesta disminuida de magnesio se equilibra con una mayor absorción de magnesio en el intestino y una reducción de la excreción renal.

¿Sabías cuál es la principal fuente de magnesio? ¡La alimentación!
Algunos alimentos fuente son:

  • Palta (41 mg de magnesio cada 100 g de alimento)

  • Pan de salvado/integral (91 mg/100 g)

  • Espinaca (55 mg/100 g)

  • Almendras (270 mg/100 g)

  • Chocolate 70% cacao (100 mg/100 g)

  • Lentejas (160 mg/ 100 g)

  • Nueces (140 mg/100 g)

  • Avena (129 mg/100 g)

¡Vamos a la práctica!
Ideas de desayunos y meriendas para incorporar magnesio en tu alimentación:

  • Porridge de avena con frutas y mantequilla de maní

  • Tostada de pan integral con queso y palta

  • Yogur con banana, granola y frutos secos

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada?

La cantidad de magnesio que necesitamos va a depender principalmente de la edad y el sexo. En el caso de las mujeres varía entre los 310/320 gramos, los hombres necesitan un poco más, 400 gramos.

Como se mencionó anteriormente, el intestino delgado y el riñón son los órganos responsables de mantener las concentraciones plasmáticas de este mineral dentro de los niveles adecuados.

¿Cuál es la utilidad de consumir magnesio a través de alimentos y/o suplementos?
Este mineral es altamente utilizado para fines terapéuticos y se administra en forma de sales. 

Veamos algunos efectos benéficos de su consumo para nuestro organismo:

  • Tiene efecto antioxidante

  • Posee propiedades neuro y cardioprotectoras

  • Propiedades broncodilatadoras y efectos vasodilatadores

  • Favorece la contracción muscular

Magnesio y deporte
El déficit de magnesio es más común en deportistas de alto rendimiento, para ellos una buena opción es la suplementación con magnesio, siempre siguiendo el consejo de nutrición profesional adaptado a sus necesidades concretas.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada?
La cantidad de magnesio que necesitamos va a depender principalmente de la edad y el sexo. En el caso de las mujeres varía entre los 310/320 gramos, los hombres necesitan un poco más, 400 gramos.

Como se mencionó anteriormente, el intestino delgado y el riñón son los órganos responsables de mantener las concentraciones plasmáticas de este mineral dentro de los niveles adecuados.

¿Cuál es la utilidad de consumir magnesio a través de alimentos y/o suplementos?
Este mineral es altamente utilizado para fines terapéuticos y se administra en forma de sales. 
Veamos algunos efectos benéficos de su consumo para nuestro organismo:

  • Tiene efecto antioxidante

  • Posee propiedades neuro y cardioprotectoras

  • Propiedades broncodilatadoras y efectos vasodilatadores

  • Favorece la contracción muscular

Magnesio y deporte
El déficit de magnesio es más común en deportistas de alto rendimiento, para ellos una buena opción es la suplementación con magnesio, siempre siguiendo el consejo de nutrición profesional adaptado a sus necesidades concretas.

¿Qué tipos de suplementos dietéticos de magnesio hay?
El magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y suplementos dietéticos. Las presentaciones del magnesio en los suplementos dietéticos que son más fácilmente absorbidas por el organismo son: el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio.

El suplemento de FYNUTRITION aporta 400 mg de magnesio (combinando óxido, citrato y lactato de magnesio)

¿Puede ser perjudicial el consumo de magnesio?
El magnesio que se encuentra naturalmente en los alimentos es inocuo y no hace falta limitar su consumo, ya que en personas sanas, los riñones eliminan el exceso a través de la orina. Recomiendo prestar atención al límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos, siguiendo una recomendación profesional. 

 

Paula Borrescio
Lic. en Nutrición (UBA)
MN 10841



Bibliografía consultada: 
  • CILIA, A., PIÑERO, S., TERESA, P., PROVERBIO, F. AND MARÍN, R. SULFATO DE MAGNESIO: ¿UNA PANACEA?
  • Miyahira, J., 2022. Magnesio, un electrolito algo olvidado